納豆もアイデア次第で“主食風”に大変身できます。
カギは ボリュームを出す食材と合わせる ＋ 味付けで満足感を出す こと。
ご飯がなくても、これだけでお腹を満たすレシピを紹介します。
1. 丼・ご飯風
■納豆炒め“擬似ライス”
- 納豆2パックを包丁で軽く刻み、オートミールや豆腐炒めライス（前回紹介の豆腐ライス）と一緒に炒める
- しょうゆ・ごま油・ネギを足して“納豆チャーハン風”
■納豆オートミール丼
- オートミール30gを水でレンチン→納豆＋卵黄＋めんつゆ
- そのまま混ぜるだけで“ごはん代わり”に。
■納豆キムチ丼
- 納豆＋キムチ＋炒めもやし＋半熟卵
- 下には豆腐や刻みキャベツで“低糖質丼”。
2. 麺風
■納豆パスタ風（麺なし）
- 糸寒天・こんにゃく麺・ズッキーニ麺に
- 納豆＋オリーブオイル＋しょうゆ＋黒胡椒
- にんにくを足すと“和風アーリオオーリオ”風。
■納豆そうめん風
- きゅうりや大根の細切りを麺代わりに。めんつゆ＋納豆＋大葉で冷やし納豆麺。
3. 粉もの・パン代わり
■納豆ガレット
- そば粉（またはオートミール粉）＋水＋塩でクレープ状に焼き、
納豆＋チーズ＋青ねぎを包んで“納豆クレープ”。
■納豆お好み焼き
- キャベツ千切り＋卵＋納豆＋片栗粉少量。
- フライパンで両面焼き。もちもち食感。
■納豆パンケーキ
- 小麦粉100g＋絹豆腐150g＋納豆1パック＋卵1個。
- 甘くない食事パンケーキとして主役に。
4. スープ・鍋仕立て
■納豆スープ雑煮
- だし汁に野菜・きのこ・納豆を入れて軽く煮る。
- 豆腐やもち麦を加えれば一椀で満腹。
■納豆味噌鍋
- 味噌仕立てのスープに納豆を最後に加え、野菜・きのこ・豆腐をたっぷり。
- 主食なしでも栄養満点。
5. コツ
- 刻む・叩く
粘りが出て他の食材と絡みやすく、ソース感覚で使える。 - 発酵＋油で旨味アップ
ごま油・オリーブオイル・バターを少量足すとコクが増し“ごちそう”感。 - 香味野菜で飽き防止
ネギ、大葉、しょうが、にんにく、ラー油で風味豊かに。
まとめ
納豆は「丼」「麺」「粉もの」など主食アレンジが豊富。
オートミールや豆腐など“かさ増し素材”を組み合わせれば、ご飯なしでも食べ応えたっぷりの一皿になります。
まずは納豆オートミール丼や納豆お好み焼きから試すと簡単で満足感も抜群です。
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