🏌️♀️ シニア女性向け・1週間詳細練習プラン
【月曜日：自宅練習（10〜15分）】
- パター練習：1〜2mの距離を10球 × 3セット（合計30球）
- チェックポイント：
- 頭はボールの上に固定
- 手首をリラックス
- 腕ではなく体で軽く転がす
- チェックポイント：
- 素振り（ハーフスイング）：クラブなし or 軽量クラブ × 5回
- チェックポイント：
- 肩は半分回転、腰は軽くひねる
- 膝は軽く曲げたまま
- クラブヘッドは自然に少し開いた状態
- チェックポイント：
- ストレッチ（肩・腰・股関節）：3〜5分
- 無理に回さず、呼吸に合わせてゆっくり
【火曜日：休養 or 軽い散歩（15〜20分）】
- 腰・膝・肩の可動域を広げる程度のウォーキング
- 練習はなし → 体力を回復
【水曜日：練習場（約50球 / 60分）】
| 練習内容 | 球数 | 時間 | フォームチェックポイント |
|---|---|---|---|
| パター | 5球 | 5分 | 頭を固定、手首リラックス、体重移動で転がす |
| アプローチ（30〜50ヤード） | 20球 | 15分 | 半分スイング、肩・腰は半分回す、膝は軽く曲げたまま |
| 7番アイアン（ハーフスイング） | 15球 | 15分 | 肩半分、腰半分、手首リラックス、クラブヘッドは自然に閉じ気味 |
| ユーティリティ/ドライバー | 10球 | 15分 | フルスイングはせず、体重移動とリズムを意識、力まず、バランス重視 |
【木曜日：自宅練習（10分）】
- パター：1〜2m × 10球 × 2セット
- 素振り：ハーフスイング × 5回
- ストレッチ：肩・腰・膝をゆっくり回す
フォームチェック：
- 頭はボールの上、膝・腰でバランス
- 手首は柔らかく、クラブヘッドを自然に扱う
【金曜日：休養 or 軽いウォーキング（15〜20分）】
- 下半身を動かし、体幹を保持
- 腰・膝・肩を無理なく動かす
【土曜日：練習場（約50球 / 60分）】
- 火曜日と同様の内容
- 追加チェックポイント：
- バックスイングは肩半分、腰半分
- ヘッドアップを早くしない
- クラブヘッドの開閉は自然に任せる
- 打った後は足でバランス保持
【日曜日：ショートコース体験（9ホール / 約2時間）】
- 目的は「楽しく打つ」「体の使い方を確認」
- 球数は少なめでOK（無理に飛ばさない）
- フォームチェックポイント：
- 頭はボールの上、膝で支える
- 腰と肩の回転は半分で十分
- 足の踏ん張りでバランス保持
- 打った後は体をターゲット方向に自然に回す
道具のおすすめ
- ドライバー：軽量、ロフト12〜14度
- アイアン/ユーティリティ：カーボンシャフトで軽く振れるもの
- パター：ショートレンジで使いやすい長さ
- シューズ：ゴルフ専用シューズで転倒防止
ポイントまとめ
- 肩・腰は半分スイング、力まずリズム重視
- 球数は少なめ、1回あたり50球以内
- 頭はボールの上に固定、手首はリラックス
- 疲れたら休む → 長く続けることが最優先
- 鏡やスマホでフォームを確認しながら練習
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