お豆腐は工夫次第でご飯やパン代わりの“主食風”にアレンジできます。
ポイントは水切りで食感を変える＋味付けで満足感を出すこと。
以下にたっぷり紹介しますね。
1. ご飯風
●豆腐炒めライス
- 木綿豆腐をしっかり水切り→崩してフライパンでポロポロになるまで炒める
- 塩こしょう＆しょうゆ少々
- パセリや白ごまで仕上げ
➡ 白米の代わりにカレーや丼のベースに。低糖質＆高たんぱく。
●豆腐チャーハン
- 上記炒めライスに卵、長ねぎ、ハムなどを加え普通のチャーハン感覚で。
2. パン・ピザ風
●豆腐パンケーキ
- 絹豆腐150g＋小麦粉or米粉100g＋ベーキングパウダー＋塩少々
- 混ぜてフライパンで焼くだけ。ふわふわの食事パンケーキ。
●豆腐ピザ
- 木綿豆腐を厚めに切り水切り→軽く焼き、ピザソースとチーズ・具材を乗せてオーブンで焼く。
➡ 糖質控えめの“豆腐生地ピザ”。
3. 麺風
●豆腐そうめん／冷麺
- 市販の「豆腐そうめん」でもOK。
- 絹豆腐を崩し水を切って細長くまとめ、冷やしてめんつゆで。
●豆腐ニョッキ
- 水切りした絹豆腐＋片栗粉をこねて一口大に。
- 塩茹でしてトマトソースやバターソースに和える。
4. お好み焼き・粉もの系
●豆腐お好み焼き
- 木綿豆腐200g＋キャベツ千切り＋卵1個＋片栗粉大さじ2
- 混ぜて焼くだけでふわとろ。主食としてお腹満足。
●豆腐ガレット
- 水切り豆腐＋オートミール＋チーズを混ぜて薄く焼く。
- ラップサンドの生地がわりにも。
5. 丼もの化
- 麻婆豆腐丼：ご飯を使わず、厚めに切った木綿豆腐を“ご飯に見立てて”麻婆あんをかける。
- 豆腐ステーキ丼：豆腐をステーキ風に焼いて照り焼きタレ→刻み大葉で。
おいしく仕上げるコツ
- 水切りは徹底
- キッチンペーパー＋重しで30分以上、電子レンジ3分でもOK。
- 焼き目をつける
- フライパンでカリッと焼くと香ばしさと“主食感”がアップ。
- 旨味ある味付け
- 味噌・しょうゆ・にんにく・チーズなどを活用すると満足度◎。
まとめ
豆腐は「ご飯」「パン」「麺」どれにも化ける万能食材。
低糖質・高たんぱくで、主食を置き換えたいときにおすすめです。
まずは“豆腐炒めライス”や“豆腐ピザ”から試してみると、簡単で食べ応えもありますよ。
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