かぼちゃは甘みとほくほく感があるので、主食の「ご飯・パン・麺」に置き換えやすい野菜です。
ポイントは 糖質を生かして腹持ちアップ と 水分調整で主食らしい食感を出す こと。
以下、主食として楽しめる具体的な調理法をまとめました。
1. ご飯代わり
●かぼちゃ炊き込みごはん風（ご飯なし）
- 材料：かぼちゃ(一口大)300g、きのこ類、しょうゆ・みりん少々
- 作り方
- かぼちゃは皮付きのまま角切り。
- フライパンでオリーブオイルで軽く焼き色をつけ、
- だし・しょうゆ・みりんで水分が飛ぶまで煮る。
- 温かいまま器に盛れば“かぼちゃご飯”感覚。
➡ 食物繊維でお腹にたまります。
●かぼちゃリゾット風
- 蒸したかぼちゃを潰し、豆乳とコンソメで煮てパルメザンチーズを加える。
- 米は入れず、かぼちゃのペーストで“おかゆ風”。
2. パン・生地に
●かぼちゃブレッド（粉控えめ）
- かぼちゃピューレ150g＋強力粉100g＋ドライイースト＋塩。
- 甘味料不要で自然な甘さ。
- 発酵させて焼けば朝食パンに。
●かぼちゃパンケーキ
- かぼちゃピューレ100g＋卵＋オートミール粉大さじ4。
- 混ぜてフライパンで焼くとしっとり。
- バターやナッツをトッピングして主食に。
●かぼちゃピザ
- 水切りしたかぼちゃペーストに片栗粉少し混ぜて生地に。
- 具材とチーズをのせてオーブンへ。
- もっちり甘みのあるピザクラスト。
3. 麺風
●かぼちゃニョッキ
- かぼちゃペースト200g＋薄力粉または米粉60〜80g＋塩少々。
- こねて丸めて塩茹で→バターセージソースやトマトソースに。
●かぼちゃパスタソース
- 麺は使わず、蒸しかぼちゃをスライサーで薄くリボン状に。
- オリーブオイルとレモン汁で和えれば“かぼちゃパスタ”。
4. おやき・お好み焼き
●かぼちゃおやき
- つぶしたかぼちゃ＋片栗粉＋塩。
- 丸めて両面こんがり焼く。
- そのまま主食、お弁当にも。
●かぼちゃお好み焼き
- かぼちゃスライス＋キャベツ＋卵＋少量の小麦粉。
- 甘みと香ばしさでご飯なしでも大満足。
5. スープ系
●かぼちゃポタージュ＋トッピング
- 濃いめのかぼちゃスープにオートミールやもち麦をひと握り。
- 一杯で炭水化物＋野菜＋たんぱく質が摂れて“主食級”。
調理のコツ
- 水分を飛ばす：蒸す・焼くで甘味とほくほく感アップ。
- たんぱく質をプラス：豆乳、チーズ、卵、ナッツで満腹度が増す。
- 皮ごと使う：食物繊維と色合いで栄養も見た目も◎。
まとめ
かぼちゃは炭水化物を多く含むので主食置き換えに向いています。
パン生地・ニョッキ・おやき・リゾット風など、粉や米を控えても自然な甘みとボリュームで満足度大。
まずは「かぼちゃおやき」や「かぼちゃニョッキ」から試すと、手軽で食卓の主役になります。
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