バリエーション豊かに、味付けやソースを加えた1週間分献立表 を作ります。これにより、毎日食べても飽きず、10分以内で完成する「完全食」です。
1週間分・味バリエーション付・10分以内献立（1人分）
| 曜日 | 主菜 | 副菜 | 汁物 | フルーツ | 味付け/ソースポイント |
|---|---|---|---|---|---|
| 月曜 | 鶏むね肉のガーリックソテー | ほうれん草とコーンのレンジ蒸し | わかめスープ | バナナ1本 | 鶏むね：にんにく＋オリーブオイル／副菜：ツナ少量で風味UP |
| 火曜 | 鮭のホイル焼き（玉ねぎ・きのこ） | キャベツとにんじんのさっと炒め | 卵スープ | りんご1/2個 | 鮭：バター＋レモン汁／副菜：塩＋ごま油少々 |
| 水曜 | 豚肉のしょうが焼き風（薄切り） | ブロッコリーとツナのレンジ蒸し | わかめスープ | キウイ1個 | 豚肉：しょうが汁＋しょうゆ／副菜：ツナ＋塩こしょう |
| 木曜 | 鶏もも肉とパプリカのレンジ蒸し | もやしとニラのさっと炒め | 卵スープ | バナナ1本 | 鶏もも：塩＋こしょう／副菜：ごま油＋塩少々 |
| 金曜 | 白身魚のソテー（薄塩） | キャベツとツナのレンジ蒸し | みそ汁（インスタント） | りんご1/2個 | 白身魚：レモン汁＋塩／副菜：ツナ＋ごま油少々 |
| 土曜 | 豆腐とひき肉のレンジ蒸し | パプリカとズッキーニのさっと炒め | わかめスープ | キウイ1個 | 豆腐：しょうゆ＋ごま油／副菜：オリーブオイル＋塩こしょう |
| 日曜 | 鶏むね肉のソテー＋オクラ添え | 納豆とキャベツのレンジ蒸し | 卵スープ | バナナ1本 | 鶏むね：塩こしょう＋レモン汁／副菜：納豆にしょうゆ＋かつお節少々 |
ポイントと工夫
- 味付けバリエーション
- 鶏肉：にんにく・レモン・塩こしょうで変化
- 豚肉：しょうが＋しょうゆ
- 魚：バター・レモン
- 副菜：ツナ・ごま油・しょうゆ・かつお節で風味アップ
- 調理時間短縮のコツ
- 主菜はレンジ or フライパンで同時進行
- 野菜は薄切り・小さめカット
- 冷凍・缶詰・乾物をフル活用
- 栄養バランス
- タンパク質：鶏肉・豚肉・白身魚・ツナ・豆腐・納豆
- 野菜：キャベツ・パプリカ・ほうれん草・ブロッコリー・ズッキーニ・もやし・オクラ
- 炭水化物＆ビタミン：フルーツ
- 毎日違う味で飽きにくい
- メイン・副菜の味付けを変えるだけでバリエーション豊富
- レンジ＋フライパンで10分以内完成
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