10分以内で作れる献立のバリエーション拡張版 を作ります。ここでは レンジ＋フライパンを組み合わせたパターン で、1日分を10分以内で作れるようにしています。これにより、味や食感のバリエーションを増やせます。
10分以内・バリエーション献立（1人分）
月曜
- 主菜（フライパン）：鶏むね肉のガーリックソテー
- 鶏むね薄切り50g、にんにく1片、塩・こしょう、オリーブオイル
- フライパンで3〜4分炒める
- 副菜（レンジ）：ほうれん草とコーンのチン蒸し
- ほうれん草1/2束、コーン適量、塩少々
- レンジで2〜3分
- 汁物（レンジ）：わかめスープ
- 水150ml、乾燥わかめ小さじ1、顆粒だし小さじ1/2
- レンジ1分半、しょうゆで調整
- フルーツ：バナナ1本
火曜
- 主菜（レンジ）：鮭のホイル焼き（玉ねぎ・きのこ入り）
- 鮭1切れ、玉ねぎ1/4個、しめじ適量、バター少々
- アルミホイルで包みレンジ5〜6分
- 副菜（フライパン）：キャベツとにんじんのさっと炒め
- オリーブオイル少々、塩・こしょう
- フライパンで2〜3分
- 汁物（レンジ）：卵スープ
- 水150ml、顆粒だし小さじ1/2、卵1個
- レンジで1分半
- フルーツ：りんご1/2個
水曜
- 主菜（フライパン）：豚肉のしょうが焼き風（豚薄切り50g＋しょうが汁少々）
- フライパンで3〜4分
- 副菜（レンジ）：ブロッコリーとツナのチン蒸し
- 冷凍ブロッコリー50g、ツナ缶1/2
- レンジで3分
- 汁物（レンジ）：わかめスープ
- フルーツ：キウイ1個
木曜
- 主菜（レンジ）：鶏もも肉とパプリカのチン蒸し
- 鶏もも50g、パプリカ1/2個、塩・こしょう
- レンジ5分
- 副菜（フライパン）：もやしとニラのさっと炒め
- オリーブオイル少々、塩・こしょう
- フライパンで2〜3分
- 汁物（レンジ）：卵スープ
- フルーツ：バナナ1本
金曜
- 主菜（フライパン）：白身魚のソテー（薄く塩こしょう）
- フライパンで3〜4分
- 副菜（レンジ）：キャベツとツナのレンジ蒸し
- レンジで3分
- 汁物（レンジ）：みそ汁（インスタント）
- フルーツ：りんご1/2個
土曜
- 主菜（レンジ）：豆腐とひき肉のレンジ蒸し
- 木綿豆腐1/2丁、豚ひき肉50g、ねぎ少々
- レンジ5〜6分
- 副菜（フライパン）：パプリカとズッキーニのさっと炒め
- フライパンで2分
- 汁物（レンジ）：わかめスープ
- フルーツ：キウイ1個
日曜
- 主菜（フライパン）：鶏むね肉のソテー＋オクラ添え
- 鶏むね50g、オクラ3本
- フライパンで5分
- 副菜（レンジ）：納豆とキャベツのチン蒸し
- レンジで2分
- 汁物（レンジ）：卵スープ
- フルーツ：バナナ1本
バリエーション活用ポイント
- レンジとフライパンを同時進行 → 10分以内で全体完成
- 冷凍・缶詰・乾物を活用 → 加熱時間短縮
- 野菜は薄切り・小さめカット → 火通り早く、レンジ・フライパンどちらでもOK
- 調味料は最小限 → 塩・こしょう・オリーブオイル・しょうゆ・ごま油で味を整える
- フルーツで炭水化物補給＋ビタミン補給
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