極端に太っている人向けと極端に痩せている人向けに分けて、安全にオートファジー（断続的ファスティング）を実践できる1週間スケジュール例を作ります。
食事・間食・運動・睡眠・チェック項目もセットにして、多角的に安全を意識しています。

🗓 安全オートファジー1週間スケジュール（極端な体型向け）

1️⃣ 基本方針の違い

体型	断食時間	カロリー・栄養	運動	ポイント
非常に太っている	12〜14時間（昼食12時〜夕食20時など）	タンパク質中心、炭水化物控えめ	有酸素＋筋トレ	筋肉維持・低血糖防止・水分補給重視
非常に痩せている	10〜12時間（昼食12時〜夕食20時など、断食は短め）	高タンパク・ビタミン・ミネラル多め	軽い有酸素＋筋トレ少なめ	栄養不足防止・筋肉減少防止・低血糖回避

時間帯	非常に太っている人	非常に痩せている人	ポイント
6:30	起床・水分補給	起床・水分補給	白湯・水200〜300ml
6:30〜7:00	軽ストレッチ	軽ストレッチ	血流促進
7:00〜8:00	通勤：階段＋歩く	通勤：歩くのみ	過度な負荷は避ける
8:00〜12:00	断食時間（水・無糖コーヒーOK）	断食時間（短め）	水分補給・塩分少量
12:00	昼食：鶏胸肉＋野菜＋雑穀米	昼食：鶏胸肉＋豆腐＋野菜＋雑穀米	高タンパク中心
16:00	間食：ナッツ＋豆乳	間食：バナナ＋豆乳	トリプトファン・マグネシウム・B6意識
18:30〜19:30	帰宅後筋トレ＋ヨガ	帰宅後軽ストレッチ・筋トレ少なめ	強度調整
19:30	夕食：魚＋野菜＋豆腐	夕食：魚＋豆腐＋野菜＋雑穀米少量	消化負担少なく
20:30〜22:30	入浴・リラックス	入浴・リラックス	副交感神経優位に
22:30	就寝	就寝	7〜8時間睡眠を確保

🔹ポイント

太っている人：カロリーは控えめ、筋肉維持と空腹対策重視

痩せている人：栄養素・タンパク質・ビタミン・ミネラルを多めに摂取

💡 ポイントまとめ