睡眠栄養素を意識した、仕事日向けオートファジー1週間記入式チェックシートを作り、毎日の体重・部位・間食・運動・睡眠を記録できる形式にまとめます。
🗓 仕事日向け・睡眠最適化＋オートファジー1週間記入式チェックシート
1️⃣ チェック項目
| 日付 | 昼食メニュー | 間食メニュー | 夕食メニュー | 運動内容（通勤・昼休み・帰宅後） | 体重（kg） | 体脂肪率（%） | 顔 | 上腹 | 下腹 | 背中・腰 | 二の腕・肩 | 太もも・お尻 | 睡眠時間 | コメント・感想 |
|---|
※「顔～太もも・お尻」は、触感や見た目でチェック（例：△少し膨らみ、〇スッキリ）
※睡眠時間は「就寝～起床」を記入し、質の感覚もコメント欄に簡易記録
2️⃣ 1週間の昼食・間食・夕食バリエーション例（睡眠栄養素意識・アレルギー対応）
| 日 | 昼食 | 間食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | 鶏胸肉グリル＋ブロッコリー＋玄米＋ひじきサラダ | アーモンド20g＋バナナ半分＋豆乳 | サーモンソテー＋豆腐ときのこの味噌汁＋蒸し野菜 |
| 火 | 豆腐ステーキ＋蒸し野菜＋雑穀米 | 焼き大豆スナック＋バナナ | 白身魚ソテー＋野菜スープ＋雑穀米 |
| 水 | 鶏胸肉＋ほうれん草サラダ＋玄米 | ナッツ20g＋豆乳ヨーグルト | サーモンホイル焼き＋蒸し野菜＋味噌汁 |
| 木 | 豆腐ハンバーグ＋野菜＋雑穀米 | 焼き大豆スナック＋バナナ | 白身魚ムニエル＋ラタトゥイユ |
| 金 | 鶏胸肉＋蒸し野菜＋玄米 | ナッツ20g＋果物 | 白身魚ソテー＋きのこスープ＋野菜 |
| 土 | 豆腐ステーキ＋野菜＋雑穀米 | 焼き大豆スナック＋豆乳ヨーグルト | サーモンソテー＋蒸し野菜 |
| 日 | 鶏胸肉グリル＋野菜＋玄米 | ナッツ20g＋果物 | 白身魚＋野菜ラタトゥイユ＋スープ |
🔹間食は少量（手のひら1握りのナッツ、果物は小さめ1/2個やベリー少量）
3️⃣ 運動例（通勤・昼休み・帰宅後）
| 日 | 通勤 | 昼休み | 帰宅後 |
|---|---|---|---|
| 月〜金 | 1駅手前下車・階段利用 | 10分ウォーキング | 20分筋トレ＋ストレッチ |
| 土 | 徒歩・階段利用 | 10分ストレッチ | 30分筋トレ＋ヨガ |
| 日 | 軽めウォーキング | なし | 30分ヨガ・ストレッチ |
4️⃣ 睡眠チェックポイント
- 就寝・起床時間を固定（例：22:30～6:30）
- 就寝前1時間はスマホ・PC制限、読書や軽ストレッチでリラックス
- 入浴はぬるめ（38〜40℃）で体温調整
- 香り（ラベンダーなど）で副交感神経優位に
- 昼寝は20分以内に制限
コメント欄に「寝つきの良さ」「夜中の覚醒」「翌朝の覚醒感」を簡単に記録
💡 ポイントまとめ
- 昼食・間食・夕食にトリプトファン・マグネシウム・ビタミンB6を分散して摂取
- 食事・間食・運動・睡眠をセットで管理 → 無理なく脂肪燃焼・深睡眠をサポート
- 部位・体重・体脂肪・睡眠を週次でチェック → 「見える化」で継続しやすい
- 間食・夕食・睡眠の栄養素を意識すると、入眠スムーズ・深い睡眠・翌朝の覚醒感向上
コメント