仕事日向け・オートファジー実践スケジュールを基に、1週間分バリエーション付き・記入式チェックシートを作り、毎日体重・部位・間食・運動を記録できる形にまとめます。
🗓 仕事日向け・オートファジー1週間記入式チェックシート（例）
1️⃣ チェック項目
| 日付 | 昼食メニュー | 間食メニュー | 夕食メニュー | 運動内容（通勤・昼休み・帰宅後） | 体重（kg） | 体脂肪率（%） | 顔 | 上腹 | 下腹 | 背中・腰 | 二の腕・肩 | 太もも・お尻 | コメント・感想 |
|---|
※「顔～太もも・お尻」は、触感や見た目でチェック（例：△少し膨らみ、〇スッキリ）
2️⃣ 1週間の昼食・間食・夕食バリエーション例（アレルギー対応含む）
| 日 | 昼食 | 間食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | 鶏胸肉＋蒸し野菜＋玄米 | ナッツ20g＋果物少量 | サーモン＋野菜ラタトゥイユ＋きのこスープ |
| 火 | 豆腐ステーキ＋蒸し野菜＋雑穀米 | 焼き大豆スナック＋豆乳ヨーグルト | 白身魚ソテー＋野菜スープ＋雑穀米 |
| 水 | 鶏胸肉グリル＋サラダ＋玄米 | ナッツ20g＋ベリー | サーモンのホイル焼き＋蒸し野菜＋スープ |
| 木 | 豆腐ハンバーグ＋野菜＋雑穀米 | 焼き大豆スナック＋果物 | 白身魚ムニエル＋ラタトゥイユ |
| 金 | 鶏胸肉＋蒸し野菜＋玄米 | ナッツ20g＋果物 | 白身魚ソテー＋きのこスープ＋野菜 |
| 土 | 豆腐ステーキ＋野菜＋雑穀米 | 焼き大豆スナック＋豆乳ヨーグルト | サーモンソテー＋蒸し野菜 |
| 日 | 鶏胸肉グリル＋野菜＋玄米 | ナッツ20g＋果物 | 白身魚＋野菜ラタトゥイユ＋スープ |
🔹間食は手のひら1握り程度、果物は小さめ1/2個やベリー類を少量
3️⃣ 運動例（通勤・昼休み・帰宅後）
| 日 | 通勤 | 昼休み | 帰宅後 |
|---|---|---|---|
| 月〜金 | 1駅手前下車・階段利用 | 10分ウォーキング | 20分筋トレ＋ストレッチ |
| 土 | 徒歩・階段利用 | 10分ストレッチ | 30分筋トレ＋ヨガ |
| 日 | 軽めウォーキング | なし | 30分ヨガ・ストレッチ |
4️⃣ 使い方
- 毎日、昼食・間食・夕食をチェック
- 運動内容を記入
- 体重・体脂肪率を測定・記録
- 部位チェック（顔～太もも・お尻）を○△×で簡易記録
- コメント欄に体調・空腹感・モチベーションなど自由記入
- 週末に1週間の傾向を振り返り、翌週に調整
💡 ポイント
- 記入することで「見える化」 → モチベーション維持
- 食事・間食・運動・体重・部位をセットで管理
- 1週間単位で調整すると、仕事をしていても無理なく継続可能
- アレルギー対応済みメニューで安心
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