仕事をしている方向け・オートファジー実践＋脂肪燃焼の無理なく続けられる1日スケジュールを作ります。
食事・間食・運動・チェック表もセットにして、毎日そのまま実践できる形にまとめます。
🗓 仕事日向け・オートファジー無理なく実践1日スケジュール（16:8断食モデル）
1️⃣ 基本時間配分
| 時間帯 | 内容 | ポイント |
|---|
| 6:30 | 起床・水分補給 | 白湯・水200〜300ml |
| 6:30〜7:00 | 軽いストレッチ | 血流促進・目覚めスイッチ |
| 7:00〜8:00 | 通勤 | 1駅手前で下車・階段利用で自然な有酸素運動 |
| 8:00〜12:00 | 断食時間 | 水・無糖コーヒー・ハーブティーOK |
| 12:00 | 昼食（1回目） | 高たんぱく・野菜中心・低GI炭水化物 |
| 13:00〜16:00 | 仕事 | 集中・デスクで1時間に1回ストレッチ |
| 16:00 | 間食 | 小袋ナッツ・豆スナック・果物（アレルギー対応） |
| 18:30〜19:30 | 帰宅後筋トレ・ヨガ | 下半身・上半身・背中もバランス良く |
| 19:30 | 夕食（2回目） | たんぱく質中心・糖質控えめ・時短調理 |
| 20:00〜23:00 | 断食開始 | 水分補給忘れずに |
| 23:00 | 就寝 | 睡眠7時間確保 |
2️⃣ 食事例（アレルギー対応含む）
| 食事 | アレルギーなし | ナッツ・卵・乳アレルギー対応 | ポイント |
|---|
| 昼食 | 鶏胸肉グリル＋蒸し野菜＋玄米＋味噌汁 | 豆腐ステーキ＋蒸し野菜＋雑穀米＋味噌汁 | 高たんぱく・低GI・発酵食品 |
| 間食 | ナッツ20g、ゆで卵、ギリシャヨーグルト | 焼き大豆スナック、豆乳ヨーグルト、果物（リンゴ・ベリー少量） | 少量で満腹感、血糖安定 |
| 夕食 | サーモンのムニエル＋野菜ラタトゥイユ＋きのこスープ | 白身魚ソテー＋野菜スープ＋雑穀米少量 | 低脂肪・糖質控えめ・高たんぱく |
3️⃣ 運動・活動
| 時間帯 | 内容 | ポイント |
|---|
| 通勤 | 1駅手前下車・階段 | 自然な有酸素運動 |
| 昼休み | 10分ウォーキング | 血糖安定・気分転換 |
| 帰宅後 | 20〜30分筋トレ・ストレッチ | 下半身・二の腕・背中をバランス良く |
| デスク | 1時間に1回ストレッチ | 血流改善・姿勢維持 |
4️⃣ 部位・体重チェック表（週次）
| 部位 | チェック方法 | 目安 |
|---|
| 顔 | 鏡・写真 | むくみ減少、輪郭スッキリ |
| 上腹・下腹 | メジャー・服感・触感 | 腹部の厚み・下腹ポッコリの変化 |
| 背中・腰 | 鏡・服のシルエット | 厚み減少、姿勢改善感 |
| 二の腕・肩 | 触感・ノースリーブ試着 | 柔らかさ軽減、ライン明確 |
| 太もも・お尻 | 触感・ズボンのフィット感 | 週単位で徐々に引き締まり |
| 体重・体脂肪 | 体重計測 | 週1回同じ条件で記録 |
5️⃣ 心理・継続のコツ
- 完璧でなくても80点でOK
- 食事・間食・運動のルールを事前に準備
- デスクに間食・水分を常備 → 無意識で実践
- 週1回の写真・メジャー測定でモチベーション維持
💡 ポイントまとめ
- 昼食・間食・夕食を時間で固定してルーティン化
- 間食はアレルギー対応済み・少量で満足感
- 運動は通勤・昼休み・帰宅後に分散して無理なく実施
- 部位・体重・体脂肪を週次でチェックし、変化を「見える化」
- 完璧を目指さず「継続」を最優先
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