オートファジー（16:8断食）や脂肪減少を意識した生活で、間食を摂る場合でも「脂肪燃焼を妨げず、血糖の急上昇を避けるもの」を選ぶことが大切です。
多角的に整理すると次のようになります。
1️⃣ 基本原則
- 低GI食品：血糖値の急上昇を避ける
- 高たんぱく質：筋肉量維持・満腹感維持
- 良質脂質：満腹感持続・脳のエネルギー補給
- 少量で満足できるもの：過剰カロリー防止
⚠️ NG例：チョコ・菓子パン・スナック菓子・甘いジュースなどは血糖急上昇・脂肪蓄積リスクあり
2️⃣ おすすめ間食リスト
| カテゴリ | 例 | ポイント |
|---|---|---|
| ナッツ・種子 | アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ひまわりの種 | 不飽和脂肪酸・食物繊維・満腹感 1日20〜30gが目安 |
| 卵・たんぱく質食品 | ゆで卵、チーズ、プロテインバー（砂糖少なめ） | 筋肉維持・腹持ち良し |
| ヨーグルト・発酵食品 | ギリシャヨーグルト、無糖ヨーグルト、納豆 | 腸内環境改善・高たんぱく |
| 野菜スナック・果物 | ミニトマト、きゅうりスティック、ベリー類 | 食物繊維・低GI・ビタミン補給 甘味はベリー中心に少量 |
| ダークチョコレート | カカオ70%以上を1〜2片 | 抗酸化作用あり、少量なら血糖影響少なめ |
3️⃣ 摂取タイミングのコツ
- 食事ウィンドウ内（例：12:00〜20:00）で摂る
- 空腹感が強く運動前の場合は高たんぱく＋少量脂質がおすすめ
- 食べ過ぎない：ナッツやチーズは満腹感が強いため、1回につき手のひら1握り程度
4️⃣ 間食を活かすテクニック
- 間食前に水かハーブティーで少し落ち着く
- 運動前の軽食で脂肪燃焼のためのエネルギー補給
- 甘味が欲しい場合はベリー類＋ナッツ少量で満足感を出す
まとめ
- 間食は「血糖を安定させ、脂肪燃焼を妨げないもの」を少量
- 高たんぱく・良質脂質・低GI食品を選ぶ
- 過剰摂取や糖質多めのスナックは避ける
- 食事ウィンドウ内でタイミングを工夫する
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