ペースを崩したときのリカバリープラン（週次・日次）**を、オートファジー（16:8断食）＋食事・運動・部位別変化チェックとセットでまとめます。
これに沿えば、無理なく元のペースに戻せます。
🗓 ペース崩れリカバリープラン（例）
1️⃣ リカバリーの基本方針
- 翌日から通常スケジュールに戻す
→無理な挽回は不要 - 水分・食物繊維を意識
→むくみや便秘の解消 - 軽い運動で血流促進
→下半身・二の腕など滞りやすい脂肪の燃焼をサポート - 習慣化している筋トレは継続
→筋肉量維持で基礎代謝を保つ
2️⃣ 1日のリカバリー例（16:8断食モデル）
| 時間帯 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 7:00 | 起床・水分補給 | 白湯・水200〜300ml |
| 7:00〜8:00 | 軽いストレッチ | 血流を促す |
| 8:00〜12:00 | 断食 | 水・無糖炭酸水・ハーブティーOK |
| 11:00〜12:00 | 有酸素軽運動（ウォーキング） | 体脂肪燃焼サポート |
| 12:00 | 昼食（1回目） | 野菜中心＋たんぱく質＋低GI炭水化物 |
| 16:00 | 間食（必要時） | ナッツ・ギリシャヨーグルトなど |
| 18:30〜19:30 | 筋トレ・ヨガ | 休んだ分を取り戻すのではなく軽めでOK |
| 19:30 | 夕食（2回目） | たんぱく質中心・糖質控えめ |
| 20:00〜23:00 | 断食スタート | 水分補給忘れずに |
| 23:00 | 就寝 | 睡眠7時間確保 |
3️⃣ 食事ポイント
- 間食や高糖質を避け、バランスを意識
- 野菜・発酵食品・水分を多め
- 暴食した場合でも翌日で帳尻を合わせる
4️⃣ 運動・活動ポイント
- 軽いウォーキング・ストレッチで血流改善
- 筋トレは無理に挽回せず「普段通りのセット」を行う
- 下半身・二の腕の運動を重点的にすると部位脂肪回復を抑制
5️⃣ 部位別リカバリーチェック（週次）
| 部位 | 乱れ前 | ペース乱れ後 | リカバリー後 | チェック方法 |
|---|---|---|---|---|
| 顔 | むくみなし | 一時的にむくみ | 1〜2日で戻る | 鏡・写真 |
| 上腹 | スッキリ | 水分増でやや膨らむ | 3日以内で元通り | メジャー・服感 |
| 下腹 | 少し凹む | 膨らみ増 | 1週間で戻りやすい | 触感・服感 |
| 背中・腰 | スッキリ | 厚み増 | 軽い運動で戻る | 鏡・服のシルエット |
| 二の腕・肩 | シャープ | 少し柔らかく | 2週間で戻る傾向 | 触感・ノースリーブ確認 |
| 太もも・お尻 | 引き締まる | 柔らかくなる | 3週間かけて戻す | 触感・服感 |
⚠️ 下半身は血流が少ないため、戻るのにやや時間がかかる
6️⃣ 心理面のリカバリー
- 「1回の乱れで挫折ではない」と認識
- 80点でもOKの考え方を維持
- 翌日以降に通常スケジュールに戻すことを最優先
💡 まとめ
- ペースを崩しても短期的な体重増加は水分や便の影響が大きく、脂肪はほとんど増えない
- 長期の乱れを避け、翌日から軽めの運動＋通常食事に戻すだけで大部分はリカバリー可能
- 部位別に戻る速度は、顔・上腹→下腹→背中・腕→太もも・お尻の順
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