オートファジーを取り入れた生活の1日スケジュール＋食事・運動・部位別変化チェック表を週次でまとめた、実践用モニタリングシートを作ります。
🗓 オートファジー実践＋部位別変化チェック表（週次・日次）
1️⃣ 1日の基本時間配分（16:8断食モデル）
| 時間帯 | 内容 | ポイント |
|---|
| 7:00 | 起床・水分補給（白湯・水） | 200〜300ml |
| 7:00〜8:00 | 軽いストレッチ・朝日を浴びる | 代謝スイッチON |
| 8:00〜12:00 | 断食時間 | 水・無糖炭酸水・ハーブティーOK |
| 11:00〜12:00 | 軽い有酸素運動（ウォーキングなど） | 空腹時脂肪燃焼を促す |
| 12:00 | 1回目の食事（昼） | たんぱく質＋野菜＋低GI炭水化物 |
| 14:00〜18:00 | 仕事・勉強 | 集中力が高まる時間帯 |
| 16:00 | 間食（必要時） | ナッツ・ゆで卵・ギリシャヨーグルト |
| 18:30〜19:30 | 筋トレ or ヨガ | 上半身・下半身をバランス良く |
| 19:30 | 2回目の食事（夕） | たんぱく質中心・糖質控えめ |
| 20:00〜23:00 | 断食スタート | 水分補給は忘れずに |
| 23:00 | 就寝 | 睡眠7時間を目安 |
2️⃣ 食事例（昼・間食・夜）
| 食事 | メニュー例 | ポイント |
|---|
| 昼 | 鶏胸肉グリル＋蒸し野菜＋玄米100g＋味噌汁 | たんぱく質・低GI・発酵食品 |
| 間食 | ナッツ一握り、ゆで卵、ギリシャヨーグルト | 良質脂質・たんぱく質補給 |
| 夜 | サーモンのムニエル＋野菜ラタトゥイユ＋きのこスープ | 糖質控えめ・脂肪燃焼向け |
3️⃣ 運動例
| 内容 | 頻度 | ポイント |
|---|
| 有酸素（ウォーキング・軽ジョグ） | 毎日30分〜 | 空腹時が脂肪燃焼に効果的 |
| 筋トレ（自重・ダンベル） | 週2〜3回 | 二の腕・背中・下半身も含める |
| ストレッチ・ヨガ | 毎日 | 血流改善・ストレス軽減 |
4️⃣ 部位別変化チェック（週次）
| 部位 | 1〜2週 | 3〜4週 | 5〜6週 | 7〜8週 | 9〜12週 | チェック方法 |
|---|
| 顔 | むくみ減少 | 輪郭が少しスッキリ | 明確にシャープ | 輪郭くっきり | 定着 | 鏡で顔の輪郭を観察、写真で比較 |
| 上腹 | 軽く凹む | 厚み減少 | 内臓脂肪減少 | 腹筋ライン見えやすく | 定着 | ウエスト周囲をメジャーで計測 |
| 下腹 | むくみ減少 | 少し凹む | 柔らかく引き締まる | ポッコリ軽減 | 定着 | 服のウエスト感、触感 |
| 背中・腰 | ほぼ変化なし | 軽く背中が軽い | ベルト余裕 | 厚み減少 | 定着 | 鏡や服のシルエットで確認 |
| 二の腕・肩 | ほぼ変化なし | 少し柔らかさ減 | ラインがややシャープ | 脂肪減少 | 定着 | 上腕を触る・ノースリーブで比較 |
| 太もも・お尻 | ほぼ変化なし | 軽く柔らかさ減 | 外側引き締まり | お尻小さくなる | 定着 | 触感・ズボンのフィット感 |
5️⃣ 週間モニタリング例
- 体重・体脂肪率を毎週同じ時間に測定
- ウエスト・二の腕・太ももなど主要部位をメジャーで計測
- 体調・睡眠・空腹感・運動達成度も簡単にメモ
- 外食や旅行など例外日は色を変えて記録
💡 ポイント
- 完璧を目指さず80点でもOK
- 部位変化は「顔・腹部→背中・腕→太もも・お尻」の順に現れる
- 食事・運動・睡眠・水分をセットで整える
- 写真・触感・服のサイズなど、体重以外の変化も重視
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