オートファジーを取り入れるときに**「👌＝完璧」**を目指しすぎないことは、長く安全に続けるうえでとても重要です。
以下では 考え方・実践・食事・運動・心理面 の5方向から「完璧を追わないためのポイント」を多角的にまとめます。
1️⃣ 考え方のポイント
| ありがちな“完璧” | 避けたい理由 | 柔軟な代替案 |
|---|---|---|
| 毎日必ず16時間断食 | 仕事・外食・体調不良で破綻しやすい | 「平均して週4回できればOK」と目標を幅で設定 |
| 数値至上主義（体重・体脂肪率） | 水分量やホルモン周期で変動が大きい | 体調・睡眠の質・気分など体感を重視 |
2️⃣ 実践スケジュール
- “80点習慣”
→週に2〜3回は12時間断食に短縮してもOK。 - 外食・旅行時は例外デー
→翌日に断食を少し長めにするか、普段通りに戻すだけで十分。 - 季節・仕事量で調整
→寒い時期や繁忙期は断食時間を短縮し、体を守る。
3️⃣ 食事面
- 禁止食材を作らない
→たまの甘い物や外食は“ご褒美”と割り切る。 - 量を気にしすぎない
→1回くらい食べ過ぎても、翌日で帳尻が合う。 - 調理の手間を減らす
→冷凍野菜・缶詰・作り置きを活用して「自炊完璧主義」を捨てる。
4️⃣ 運動面
- “必ず毎日”の思い込みを外す
→筋トレは週2〜3回でも十分効果。 - 疲労時は休息もトレーニング
→休養日は筋肉回復やホルモン調整の大切な時間。
5️⃣ 心理・メンタル
- 小さな達成感を認める
→「昨日は12時間できた」だけでも成功。 - 比較しない
→SNSの他人の断食記録は体質・生活が違う。 - “続けられること”を評価
→半年・1年と続いた時点で大きな成果。
まとめ
- 完璧より継続：80点で十分効果あり。
- 例外は計画の一部：外食・旅行は楽しんで良い。
- 体調第一：疲労・睡眠不足時は断食や運動を調整。
👉 「守れなかった日があっても、その翌日に戻ればそれで合格」
このゆるさこそが、オートファジーを安全に長く続ける最大のコツです。
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