オートファジーを無理なく取り入れて脂肪減少を目指す際に効果的な食事メニュー例です。
ポイントは ①高たんぱく、②低GI炭水化物、③良質脂質、④野菜・発酵食品 を組み合わせること。
1日の食事時間を8時間（例：12時～20時）に設定した想定でまとめます。
🌞 1回目の食事（昼食）例
空腹時間明けは、消化の良い食材→たんぱく質→炭水化物の順が理想
| メニュー例 | 栄養ポイント |
|---|---|
| 鶏胸肉のグリル + 蒸し野菜（ブロッコリー・人参） | 高たんぱく・ビタミンC・食物繊維 |
| 玄米ごはん 100g | 低GIで血糖上昇をゆるやかに |
| 味噌汁（わかめ・豆腐） | 発酵食品・ミネラル |
工夫
- オリーブオイルとレモンでドレッシング
- 食べ始めはサラダから
☕ 軽食（必要に応じて16時前後）
- 無塩ナッツ（アーモンド・くるみ）
- ギリシャヨーグルト＋ベリー
- ゆで卵1個
空腹が強い場合や運動前後に追加。たんぱく質・良質脂質を中心に。
🌙 2回目の食事（夕食）例
たんぱく質中心・糖質は控えめに
| メニュー例 | 栄養ポイント |
|---|---|
| サーモンのムニエル or 塩麹漬け焼き | オメガ3脂肪酸・高たんぱく |
| 彩り野菜のラタトゥイユ | 食物繊維・抗酸化成分 |
| きのこ入りコンソメスープ | 低カロリーで満足感 |
工夫
- ご飯を少なめにするか、糖質をカットしてもOK
- 就寝2〜3時間前には食べ終える
🥗 バリエーション例
- 和食系：鶏ささみの照り焼き、ほうれん草お浸し、雑穀ごはん
- 洋食系：白身魚とアボカドのサラダ、全粒粉パスタ少量
- エスニック系：豆腐入りチキンフォー（米麺少なめ）
食材選びのコツ
- たんぱく源：鶏胸肉、魚、豆腐、卵、ギリシャヨーグルト
- 炭水化物：玄米、オートミール、全粒粉パン、雑穀米
- 脂質：オリーブ油、アボカド、ナッツ、青魚
- 野菜：色の濃い野菜を1日350g以上
- 発酵食品：味噌、納豆、キムチ、ヨーグルトで腸内環境改善
実践ポイント
- たんぱく質は体重1kgあたり1〜1.5g/日
- 調理は蒸す・煮る・焼くを中心に油は控えめ
- 最初の一口は野菜で血糖の急上昇を防ぐ
- 水分1.5〜2L/日（水・炭酸水・ハーブティー）
まとめ
- 昼はバランス重視、夜はたんぱく質中心で軽め
- 野菜・発酵食品を毎食
- 調味料は塩分控えめ・オリーブオイルやレモンで風味付け
このようなメニューを8時間の食事ウィンドウ内で組むと、
オートファジーを妨げずに脂肪燃焼と体調管理を両立しやすくなります。
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