オートファジーを“控えめに・長く続けながら脂肪減少を目指す”ための、1日の時間配分サンプルです。
16時間断食（16:8）を基本にしつつ、仕事・家事・運動・休息を無理なく取り入れています。
※体調・勤務形態に合わせて調整してください。
標準モデル（朝7時起床・夜23時就寝の例）
| 時間帯 | 目安内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 7:00 起床 | 白湯または水で水分補給 | コップ1杯（200〜300ml） |
| 7:00〜8:00 | 軽いストレッチ・朝日を浴びる | 体内時計リセット、代謝スイッチON |
| 8:00〜12:00 | 断食継続中 | 水・無糖ハーブティー・ブラックコーヒーはOK |
| 11:00〜12:00 | 軽い有酸素運動（ウォーキング等） | 空腹時運動で脂肪燃焼＆オートファジー促進 |
| 12:00（1回目食） | たんぱく質＋低GI炭水化物＋野菜 | 例：鶏胸肉サラダ＋玄米 |
| 14:00〜18:00 | 勉強・仕事 | 集中力が高まりやすい時間帯 |
| 16:00頃 | 間食（必要な場合） | ナッツ・ゆで卵など高たんぱく軽食 |
| 18:30〜19:30 | 筋トレ or ヨガ | 夕食前後どちらでも可。筋量維持が重要 |
| 19:30（2回目食／最終食） | たんぱく質中心・糖質控えめ | 例：魚のグリル＋蒸し野菜＋味噌汁 |
| 20:00〜23:00 | 断食スタート | 水・ハーブティーで水分補給 |
| 23:00 就寝 | 睡眠7時間 | 成長ホルモン分泌で脂肪燃焼サポート |
変形プラン例
- 朝型勤務の人
→ 食事ウインドウを10:00〜18:00に前倒し。 - 夜勤・遅寝タイプ
→ 14:00〜22:00を食事ウインドウに。 - 運動を朝にしたい場合
→ 7:30軽め筋トレ → 12:00昼食の流れに変更可。
実践のコツ
- 水分1.5〜2L/日を断食中も確保。
- 食事再開は 野菜→たんぱく質→炭水化物 の順で血糖上昇を緩やかに。
- 週2〜3日は12時間断食に短縮して体に休息日を与える。
- 就寝前2〜3時間は固形食を避け、睡眠の質を保つ。
まとめ
- 12〜16時間の断食時間を確保し、食事は昼～夜の8時間に集約
- 水分補給・たんぱく質重視・睡眠7時間が長期継続のカギ。
この時間割をベースに、仕事や家族との食事時間に合わせて
開始・終了時刻を前後2時間ほど柔軟に動かすと、無理なく続けられます。
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