オートファジーを活用して脂肪を減らしたい場合にやってしまいがちなNG行為を、
【断食・食事】【運動】【生活習慣】【心理・行動】【体質・持病】の5方向から多角的・多面的に整理したものです。
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1. 断食・食事編
| NG行為 | 詳細リスク | 対策 |
|---|
| 極端な長時間断食（24時間以上を頻発） | 低血糖、筋肉分解、ホルモン異常 | 12〜16時間から段階的に。医師の指導なしに長期断食はしない。 |
| カロリー過剰削減（基礎代謝以下） | 代謝低下・甲状腺機能低下・月経不順 | 目安：基礎代謝＋日常活動分は確保。 |
| タンパク質不足 | 筋肉量減少→リバウンドしやすい | 体重1kgあたり1〜1.5gのたんぱく質を毎食分散摂取。 |
| 開始後のドカ食い | インスリン急上昇→脂肪蓄積 | 食事再開は野菜→たんぱく質→炭水化物の順。 |
| 水分・電解質不足 | 頭痛、倦怠感、便秘 | 水・塩分・マグネシウムを適量補給。 |
2. 運動編
| NG行為 | 詳細リスク | 対策 |
|---|
| 空腹時に激しい無酸素運動や長時間ラン | 低血糖・めまい・筋損傷 | 空腹時は軽い有酸素、筋トレは食後2〜3時間を目安に。 |
| 休息不足の過剰トレーニング | コルチゾール増→脂肪蓄積・免疫低下 | 週2〜3回の筋トレ＋有酸素を基本。 |
3. 生活習慣編
| NG行為 | 詳細リスク | 対策 |
|---|
| 睡眠不足（6時間未満） | 成長ホルモン分泌減・食欲ホルモン増加 | 7時間前後の睡眠を確保。 |
| 慢性的ストレス | コルチゾール高値→内臓脂肪増加 | マインドフルネス、軽いストレッチや深呼吸。 |
| アルコール過多 | 肝臓負担でオートファジー抑制・脂肪肝 | 休肝日を週2日以上。 |
4. 心理・行動編
| NG行為 | 詳細リスク | 対策 |
|---|
| 短期成果への執着 | 過剰断食→リバウンド | 体脂肪は週0.5kg減を目安。 |
| 他人の成功例を丸ごと真似 | 体質差による不調 | 自分の生活・体調に合わせて調整。 |
| 体重計だけで評価 | 水分変動で一喜一憂 | 体組成（筋肉・脂肪率）、ウエスト測定も併用。 |
5. 体質・持病・服薬編
| NG行為 | 詳細リスク | 対策 |
|---|
| 糖尿病薬やインスリン使用中の断食 | 低血糖ショック | 必ず主治医に相談。 |
| 妊娠・授乳中の断食 | 胎児・乳児の栄養不足 | 専門家の指導下でのみ実施。 |
| 甲状腺疾患・摂食障害歴を無視 | ホルモンバランス悪化・再発 | 医師の診断を最優先。 |
まとめ
- 「極端さ」こそ最大のNG
→断食時間・運動強度・カロリー削減は“少しずつ”が基本。
- 栄養・睡眠・ストレス管理が三本柱
→タンパク質・水分・7時間睡眠・適度な運動を外さない。
- 持病・薬との併用は必ず医師相談
→特に糖尿病治療中は専門家と二人三脚で。
オートファジーは「控えめに、長く続ける」ことが成功と安全のカギです。
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