オートファジーを適度に活性化:余分な脂肪を減らす:実践ポイント

オートファジーを適度に活性化させながら余分な脂肪を減らしたい場合の実践ポイントを、医学・栄養・生活習慣の3方向から整理したものです。
※持病（糖尿病・心疾患など）がある場合や体重減少が急な場合は、必ず医師・管理栄養士に相談してください。

1. 食事パターン（断食と栄養バランス）

推奨ステップ

1. 夜12時間絶食から開始
   • 例：20時までに夕食→翌朝8時に朝食
   • まずは「夜間断食」で空腹時間を伸ばし、体を慣らす。
2. 16:8（16時間断食）へ段階的移行
   • 例：12時〜20時の8時間の間に2食
   • 週2〜3日から試し、体調を見ながら増やす。
3. 食事の質を重視
   • 高たんぱく：鶏胸肉、魚、大豆製品で筋肉維持
   • 低GI炭水化物：玄米、オートミール、全粒粉
   • 良質脂質：オリーブ油、ナッツ、青魚
   • 野菜・発酵食品：食物繊維と腸内環境を整える。

✦カロリーだけ削るのではなく、たんぱく質 体重1kgあたり1.0～1.5gを目安に摂取。

2. 運動による相乗効果

• 有酸素運動（脂肪燃焼）
  ・週150分程度のウォーキング・軽いジョギング。
• 筋トレ（筋肉維持＋基礎代謝UP）
  ・スクワット・プランクなど自重トレを週2〜3回。
• 空腹状態（断食中）の軽めの有酸素運動はオートファジー活性化を後押しする可能性。

3. 生活習慣

• 睡眠 7時間目安：成長ホルモンと脂肪燃焼ホルモンが分泌。
• 水分補給：断食中も水・無糖炭酸水・ハーブティーを1日1.5〜2L。
• ストレス管理：慢性的ストレスはコルチゾール増加→脂肪蓄積を助長。

4. よくある失敗と回避策

5. 目安の実践プラン例（1週間）

まとめ

• 少しずつ断食時間を延ばす
• 高たんぱく＋低GI＋良質脂質で筋肉を守る
• 有酸素＋筋トレで脂肪燃焼と基礎代謝UP

この3つを柱にすれば、オートファジーを適度に促しながら無駄な脂肪を減らすことができます。