5分で完成！朝食完全セットマニュアル（1人分）
1. 朝食メニュー（レンジ加熱で最短）
| 曜日 | メニュー | 最短レンジ加熱時間 | 栄養ポイント |
|---|---|---|---|
| 月 | 卵と野菜のチーズ蒸し | 3分30秒 | タンパク質12g、野菜30g、カロリー180kcal |
| 火 | 豆腐とツナのヘルシー蒸し | 2分30秒 | タンパク質14g、野菜10g、カロリー160kcal |
| 水 | ベーコンとほうれん草のオムレツ | 2分30秒 | タンパク質10g、野菜20g、カロリー200kcal |
| 木 | おかゆ風レンジご飯 | 2分30秒 | タンパク質7g、野菜5g、カロリー220kcal |
| 金 | ツナとコーンのスクランブル | 2分30秒 | タンパク質12g、野菜20g、カロリー190kcal |
| 土 | ミニ蒸しパン（甘め） | 2分 | タンパク質6g、野菜0g、カロリー220kcal |
| 日 | 野菜たっぷり豆腐グラタン | 3分 | タンパク質11g、野菜50g、カロリー200kcal |
2. ドリンク（準備30秒以内）
- 牛乳 200ml → カルシウム補給
- またはヨーグルトドリンク 100ml → プロバイオティクス＋タンパク質
- またはフルーツスムージー（バナナ＋牛乳or豆乳＋氷） → ビタミン・食物繊維
3. フルーツ（そのまま添える）
- りんご1/2個
- みかん1個
- キウイ1個
※カット済みのものを冷蔵庫に準備しておくと時短
4. 作る順・最速スケジュール（5分以内）
| 時間 | 作業 | レンジ・ポイント |
|---|---|---|
| 0:00 | 卵蒸し・豆腐蒸し・オムレツ・おかゆ・スクランブル・グラタンをレンジ加熱開始 | 600W、各メニュー最短時間で |
| 0:30 | 卵蒸し途中で軽くかき混ぜる | 均一に火を通す |
| 2:30 | 豆腐蒸し・オムレツ・スクランブル・おかゆ・蒸しパンを順次加熱（レンジ1台なら順番に） | チーズは後から乗せると時短 |
| 3:00 | 卵蒸し完成 → 取り出す | |
| 4:00 | ミニ蒸しパン完成 → 取り出す | |
| 4:30 | 豆腐蒸し・オムレツ・スクランブル完成 → 取り出す | |
| 5:00 | おかゆ・豆腐グラタン完成 → 取り出す |
5. 栄養補足
- タンパク質：卵・豆腐・ツナ・チーズで十分
- 野菜量：1日合計100g以上を目安
- カロリー：朝食全体で400〜500kcal程度（ドリンク＋フルーツ含む）
- 甘いメニューは土曜だけ、その他は塩分控えめでヘルシー
💡 ポイントまとめ
- 材料は前夜に計量・カットしておく
- 冷凍野菜やカットフルーツで時短
- チーズ・ドリンクは加熱後に用意すると5分以内で完成
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