時短料理のコツは「下ごしらえの工夫」と「電子レンジやフライパンの同時活用」です。ここでは 10分でできる料理 と 20分以内でできる料理 の具体例を材料や調理法とともに紹介します。
10分でできる簡単料理（材料を揃えてから）
1. 鶏肉と野菜のレンジ蒸し
- 材料（1人分）
- 鶏もも肉：100g（薄切りまたは一口大）
- キャベツ：1～2枚
- にんじん：薄切り数枚
- 塩・こしょう：少々
- オリーブオイル：小さじ1
- 作り方
- 耐熱皿に野菜→鶏肉を順にのせ、塩・こしょうとオリーブオイルをかける。
- ラップをして電子レンジ（600W）で5〜6分加熱。
- 火が通ったらそのまま食卓へ。
ポイント：火の通りやすい野菜と薄切り肉を使うことでレンジで即完成。
2. 納豆とオクラのチン蒸し
- 材料
- 納豆：1パック
- オクラ：5本
- しょうゆ・だし：少々
- 作り方
- オクラはヘタを切り、納豆と混ぜる。
- ラップをかけてレンジ（600W）で1分半加熱。
- しょうゆやだしで味付け。
ポイント：オクラは生でもOK、チンすることでより温かくねばねば食感アップ。
3. ツナとキャベツのレンジ蒸し
- 材料
- キャベツ：2枚
- ツナ缶：1缶
- 塩・こしょう：少々
- 作り方
- キャベツを一口大に切り、耐熱容器に入れる。
- ツナ缶を汁ごと加え、ラップしてレンジ（600W）で3〜4分加熱。
- 混ぜて塩こしょうで味を整える。
ポイント：ツナの油と塩味でドレッシング不要。
20分以内でできる簡単料理
1. 鶏肉のガーリック炒め＋野菜ソテー
- 材料（2人分）
- 鶏もも肉：200g（薄切り）
- ブロッコリー：1/2株
- にんじん：1本
- にんにく：1片
- 塩・こしょう・オリーブオイル
- 作り方
- 野菜はレンジで3〜4分加熱（下茹で省略）。
- フライパンでオリーブオイルとにんにくを熱し、鶏肉を炒める。
- 火が通ったら野菜を加えて混ぜ、塩こしょうで味付け。
- 時間目安：鶏肉炒め10分 + 野菜レンジ下ごしらえ4分 ≈ 15分
2. 簡単チキンカレー（フライパン1つで）
- 材料（2人分）
- 鶏もも肉：150g
- 玉ねぎ：1個（薄切り）
- にんじん：1/2本（小さめにカット）
- カレールー：2片
- 水：200ml
- 作り方
- フライパンで玉ねぎと鶏肉を軽く炒める（3分）。
- 水とにんじんを加え、10分煮る。
- カレールーを入れて溶かし、さらに2分煮て完成。
- ポイント：にんじんは薄く切れば火の通りが早い。
3. 魚のホイル焼き
- 材料（1人分）
- 白身魚：1切れ
- きのこ類：適量
- 玉ねぎスライス：適量
- 塩・こしょう・バター
- 作り方
- アルミホイルに玉ねぎ、きのこ、魚をのせ、塩・こしょう、バターをのせる。
- 両端を閉じてレンジ（600W）で5〜6分加熱。
- ポイント：レンジ加熱で焼き魚が10分以内で完成。
時短ポイントまとめ
- 野菜は薄切り・小さめカット → 火の通りが早い
- レンジ＋フライパンの併用 → 同時調理で10〜20分以内可能
- 缶詰・冷凍食材の活用 → ツナ、コーン、冷凍ブロッコリーなど
- 調味料は最小限 → しょうゆ・塩・オリーブオイルで味をまとめる
- 作り置き下ごしらえ → 野菜カットや肉下味を前日準備でさらに短縮
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