10分以内で作れる献立例を1週間分 用意します。材料は手軽に揃い、レンジやフライパンで簡単に作れるもの中心です。
1週間分・10分以内献立例（1人分）
| 曜日 | メイン料理 | 材料（1人分） | 調理法（目安時間） | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 月曜 | 鶏もも肉とキャベツのレンジ蒸し | 鶏もも50g、キャベツ2枚、にんじん少量、塩・こしょう・オリーブオイル | 耐熱皿に野菜→鶏肉→調味料→ラップ→レンジ6分 | 野菜と鶏肉を同時加熱で10分以内 |
| 火曜 | ツナとほうれん草のチン蒸し | ツナ缶1/2、ほうれん草1/2束、塩・こしょう | 耐熱容器に入れてラップ→レンジ3〜4分 | ツナの油でドレッシング不要 |
| 水曜 | オクラ納豆チン | 納豆1パック、オクラ5本、しょうゆ少々 | オクラと納豆混ぜ→レンジ1分半 | ネバネバで満腹感あり |
| 木曜 | 鶏むね肉のガーリックレンジ | 鶏むね50g、にんにく1片、パプリカ少量、塩・こしょう | 耐熱皿でラップ→レンジ6分 | 下味に塩こしょうでそのままOK |
| 金曜 | 鮭のホイル焼き | 鮭1切れ、玉ねぎスライス1/4個、きのこ少量、バター少々 | アルミホイルで包み→レンジ5〜6分 | 魚もレンジで10分以内に完成 |
| 土曜 | 豆腐とひき肉のレンジ蒸し | 木綿豆腐1/2丁、豚ひき肉50g、ねぎ少々、しょうゆ・ごま油 | 豆腐→ひき肉→ねぎ→調味料→ラップ→レンジ5〜6分 | 豆腐は水切り不要、ひき肉を上に乗せるだけ |
| 日曜 | カット野菜とツナのレンジサラダ | キャベツ1枚、人参少量、コーン少々、ツナ缶1/2 | 耐熱容器で野菜をラップ→レンジ3分、ツナを混ぜる | 野菜は冷凍OK、レンジ加熱で簡単 |
補足ポイント
- 野菜は薄切りや小さめカットで火通り早く。
- ツナ・納豆・豆腐・冷凍野菜などを組み合わせると調理時間が短縮。
- 味付けは塩・こしょう・しょうゆ・オリーブオイル・ごま油など簡単なものでOK。
- レンジ＋ラップ が時短の基本。
- 余裕があれば作った料理をお弁当用に小分けしておくとさらに便利。
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