時短料理:10分で完成する「1日分の完全食」献立例

10分で完成する「1日分の完全食」献立例 を作ります。主菜・副菜・汁物・果物まで揃えて、栄養バランスを考えつつ、すべて10分以内で完成する内容です。

1日分・10分以内でできる完全食献立（1人分）

主菜：鶏もも肉と野菜のレンジ蒸し

• 材料
  • 鶏もも肉：50g（薄切り）
  • キャベツ：2枚
  • にんじん：少量（薄切り）
  • 塩・こしょう・オリーブオイル：少々
• 作り方
  1. 耐熱皿にキャベツ、にんじん、鶏肉の順に重ねる。
  2. 塩・こしょう・オリーブオイルをかけ、ラップ。
  3. レンジ（600W）で5〜6分加熱。

副菜：ツナとほうれん草のレンジ蒸し

• 材料
  • ツナ缶：1/2缶（油ごと）
  • ほうれん草：1/2束
  • 塩・こしょう：少々
• 作り方
  1. ほうれん草を耐熱容器に入れ、ラップ。
  2. レンジ（600W）で2分加熱。
  3. ツナを混ぜ、塩・こしょうで味を整える。

汁物：簡単わかめスープ

• 材料
  • 乾燥わかめ：小さじ1
  • 顆粒だし：小さじ1/2
  • 水：150ml
  • しょうゆ：少々
• 作り方
  1. マグカップに水・顆粒だし・わかめを入れる。
  2. ラップをかけ、レンジ（600W）で1分半加熱。
  3. しょうゆで味を調整。

おまけ：フルーツ

• バナナ1本またはりんご1/2個（そのまま食べるだけ）

全体のポイント

• 合計時間：レンジ加熱は同時進行で10分以内に可能
  • 例：主菜5分＋副菜2分＋スープ1.5分＝約8.5分
• 栄養バランス
  • タンパク質：鶏もも＋ツナ
  • 野菜：キャベツ・にんじん・ほうれん草・わかめ
  • 炭水化物：果物で補助
• 工夫
  • 野菜や鶏肉を小さめに切るとレンジ加熱が短時間で済む
  • ツナ・わかめなど乾物や缶詰を使うと時短