1週間分・下ごしらえ用冷凍・小分け食材リスト を作り、どのタイミングで使うかまで整理します。これを使えば、毎日の調理は10分以内でほぼ完成します。
1週間分 下ごしらえ用冷凍・小分け食材リスト（1人分想定）
| 食材 | 下ごしらえ方法 | 保存方法 | 使い方・調理タイミング |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 薄切りにカット、塩・こしょう少々 | 1回分ずつラップ＋ジッパー袋冷凍 | そのままレンジ加熱、またはフライパンでソテー |
| 鶏もも肉 | 一口大にカット | 1回分ずつラップ＋ジッパー袋冷凍 | レンジ蒸し、炒め物に使用 |
| 豚薄切り肉 | しょうが汁＋少量醤油で下味 | 1回分ずつラップ＋ジッパー袋冷凍 | フライパンで炒めるだけでしょうが焼き風完成 |
| 豚ひき肉 | そのまま小分け | 1回分ずつラップ＋ジッパー袋冷凍 | 豆腐蒸しやレンジ加熱料理に使用 |
| 白身魚（切り身） | 塩少々 | 1切れずつラップ＋ジッパー袋冷凍 | ホイル焼きやソテーに使用 |
| キャベツ | 一口大カット | ラップ＋ジッパー袋冷凍 | レンジ蒸し、副菜の炒め物に使用 |
| パプリカ | 細切り | ラップ＋ジッパー袋冷凍 | レンジ蒸し、副菜の炒め物に使用 |
| ブロッコリー | 小房に分ける | ラップ＋ジッパー袋冷凍 | レンジ蒸し、副菜に使用 |
| ズッキーニ | 薄切り | ラップ＋ジッパー袋冷凍 | レンジ蒸し、副菜の炒め物に使用 |
| ほうれん草 | 下茹で（30秒）後水切り | ラップ＋ジッパー袋冷凍 | ツナ和え、副菜に使用 |
| もやし | 水気を切って軽く茹で | ラップ＋ジッパー袋冷凍 | フライパンで炒め物に使用 |
| オクラ | ヘタを切る | ラップ＋ジッパー袋冷凍 | 納豆チン蒸しやレンジ蒸しに使用 |
| 玉ねぎ | 薄切り | ラップ＋ジッパー袋冷凍 | ホイル焼き、炒め物に使用 |
| にんじん | 薄切りまたは細切り | ラップ＋ジッパー袋冷凍 | レンジ蒸し、副菜の炒め物に使用 |
| ミニトマト | 半分にカット | ラップ＋ジッパー袋冷凍 | スープやサラダに使用 |
| バナナ・キウイ・りんご | 食べやすくカット（リンゴはレモン汁で変色防止） | 冷蔵保存 | デザートまたは果物として使用 |
| ツナ缶 | そのまま | 常温可 | 副菜やレンジ蒸しに使用 |
| 納豆 | 1パックずつ | 冷蔵保存 | オクラ納豆チン蒸しで使用 |
| 顆粒だし | そのまま | 常温可 | スープ・みそ汁に使用 |
使い方の例（1日の流れ）
- レンジ加熱で副菜や野菜の下ごしらえ
- ブロッコリー・パプリカ・キャベツなど
- フライパンでメインを焼く or レンジで蒸す
- 鶏むね肉、鶏もも肉、豚肉、白身魚
- 汁物をレンジで準備
- 顆粒だし＋水＋野菜や卵
- フルーツを添えて完成
💡 コツ
- 下ごしらえ冷凍は1回分ずつラップ＋ジッパー袋で取り出しやすく
- 肉や魚は、軽く解凍してから加熱すると火通りムラなし
- 野菜は冷凍のままレンジ加熱OKのものが多い
- 調味料も小分けにして冷凍しておくとさらに時短
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