下ごしらえ冷凍食材リストをベースにして、1週間分の全メニューと冷凍・小分け食材の対応表 を作ります。これを見れば、毎日の料理に何を使うか一目でわかり、調理時間も10分以内で完了できます。
1週間分メニュー × 下ごしらえ冷凍食材対応表（1人分）
| 曜日 | 主菜 | 副菜 | 汁物 | フルーツ | 使用冷凍・小分け食材 |
|---|---|---|---|---|---|
| 月曜 | 鶏むね肉のガーリックソテー | ほうれん草とコーンのレンジ蒸し | わかめスープ | バナナ1本 | 鶏むね肉、ほうれん草、コーン、乾燥わかめ |
| 火曜 | 鮭のホイル焼き（玉ねぎ・きのこ） | キャベツとにんじんのさっと炒め | 卵スープ | りんご1/2個 | 鮭、玉ねぎ、にんじん、キャベツ、卵 |
| 水曜 | 豚薄切り肉のしょうが焼き風 | ブロッコリーとツナのレンジ蒸し | わかめスープ | キウイ1個 | 豚薄切り肉、ブロッコリー、ツナ、乾燥わかめ |
| 木曜 | 鶏もも肉とパプリカのレンジ蒸し | もやしとニラのさっと炒め | 卵スープ | バナナ1本 | 鶏もも肉、パプリカ、もやし、ニラ、卵 |
| 金曜 | 白身魚のソテー | キャベツとツナのレンジ蒸し | みそ汁（インスタント） | りんご1/2個 | 白身魚、キャベツ、ツナ |
| 土曜 | 豆腐とひき肉のレンジ蒸し | パプリカとズッキーニのさっと炒め | わかめスープ | キウイ1個 | 豆腐、豚ひき肉、パプリカ、ズッキーニ、乾燥わかめ |
| 日曜 | 鶏むね肉のソテー＋オクラ添え | 納豆とキャベツのレンジ蒸し | 卵スープ | バナナ1本 | 鶏むね肉、オクラ、納豆、キャベツ、卵 |
使用方法のポイント
- 主菜
- 鶏肉・豚肉・魚は1回分ずつ冷凍しているものをそのままレンジ加熱、またはフライパンで焼く
- 肉は必要に応じて軽く解凍しておくと均一に火が通る
- 副菜
- 野菜は冷凍のままレンジで加熱
- ツナ・コーン・納豆はそのまま使用可
- 汁物
- わかめスープや卵スープはレンジで1〜2分
- インスタントみそ汁や顆粒だしで簡単に完成
- フルーツ
- バナナ・りんご・キウイは切るだけでOK
💡 さらに便利にするコツ
- 下ごしらえ冷凍食材は曜日ごとにまとめて取り出すとスムーズ
- レンジ加熱とフライパン炒めを同時進行すると10分以内で全体完成
- 調味料も小分けしておくとさらに時短
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