1週間分・全メニューの10分タイムスケジュール表 を作成しました。これを見れば、毎日何を同時進行で加熱・炒めるかが一目でわかり、すべて10分以内で完成します。
1週間分・10分完成タイムスケジュール（1人分）
月曜：鶏むね肉のガーリックソテー＋ほうれん草とコーン＋わかめスープ＋バナナ
| 時間 | 作業 |
|---|
| 0:00 | 鶏むね肉（冷凍）をフライパンで中火でソテー開始 |
| 0:00 | ほうれん草＋コーン（冷凍）を耐熱容器に入れラップ→レンジ加熱（600W 2分） |
| 2:00 | フライパンで鶏肉を裏返す |
| 2:30 | スープ用マグカップに水＋顆粒だし＋乾燥わかめ→レンジ加熱（1分半） |
| 4:00 | レンジ加熱した副菜に塩・こしょう・オリーブオイルで味付け |
| 5:00 | 鶏むね肉完成、火を止める |
| 5:30 | バナナを添える |
| 6:00 | 盛り付け完成 |
火曜：鮭のホイル焼き＋キャベツとにんじん炒め＋卵スープ＋りんご
| 時間 | 作業 |
|---|
| 0:00 | 鮭（冷凍）＋玉ねぎ・きのこをホイルで包みレンジ加熱（600W 5〜6分） |
| 0:00 | キャベツ＋にんじん（冷凍）をフライパンでさっと炒め（中火2〜3分） |
| 2:30 | 卵1個＋水150ml＋顆粒だしをマグカップに入れ→レンジ1分半加熱 |
| 5:30 | 盛り付け、りんご1/2個を添える |
| 6:00 | 完成 |
水曜：豚薄切り肉のしょうが焼き＋ブロッコリーとツナ＋わかめスープ＋キウイ
| 時間 | 作業 |
|---|
| 0:00 | 豚薄切り肉（下味済み冷凍）をフライパンで中火ソテー（3〜4分） |
| 0:00 | ブロッコリー（冷凍）＋ツナを耐熱容器に→レンジ加熱2分 |
| 2:30 | わかめスープをマグカップでレンジ加熱1分半 |
| 5:00 | 盛り付け、キウイをカットして添える |
| 6:00 | 完成 |
木曜：鶏もも肉とパプリカレンジ蒸し＋もやしとニラ炒め＋卵スープ＋バナナ
| 時間 | 作業 |
|---|
| 0:00 | 鶏もも肉＋パプリカ（冷凍）を耐熱皿に→レンジ5分 |
| 0:00 | もやし＋ニラ（冷凍）をフライパンで中火2分炒め |
| 2:30 | 卵スープをマグカップでレンジ加熱1分半 |
| 5:30 | 盛り付け、バナナを添える |
| 6:00 | 完成 |
金曜：白身魚ソテー＋キャベツとツナレンジ蒸し＋みそ汁＋りんご
| 時間 | 作業 |
|---|
| 0:00 | 白身魚（冷凍）をフライパンで中火ソテー3〜4分 |
| 0:00 | キャベツ（冷凍）＋ツナを耐熱容器に→レンジ3分 |
| 2:30 | みそ汁（インスタント）を湯で作る |
| 5:30 | 盛り付け、りんご1/2個を添える |
| 6:00 | 完成 |
土曜：豆腐とひき肉レンジ蒸し＋パプリカとズッキーニ炒め＋わかめスープ＋キウイ
| 時間 | 作業 |
|---|
| 0:00 | 豆腐＋ひき肉（冷凍）を耐熱皿に→レンジ5〜6分 |
| 0:00 | パプリカ＋ズッキーニ（冷凍）をフライパンで2分炒め |
| 2:30 | わかめスープをマグカップでレンジ1分半 |
| 5:30 | 盛り付け、キウイをカットして添える |
| 6:00 | 完成 |
日曜：鶏むね肉ソテー＋オクラ＋納豆とキャベツレンジ蒸し＋卵スープ＋バナナ
| 時間 | 作業 |
|---|
| 0:00 | 鶏むね肉（冷凍）をフライパンで中火3〜4分ソテー |
| 0:00 | オクラ＋納豆＋キャベツ（冷凍）を耐熱容器→レンジ2分 |
| 2:30 | 卵スープをマグカップでレンジ1分半 |
| 5:30 | 盛り付け、バナナを添える |
| 6:00 | 完成 |
💡 ポイントまとめ
- 主菜はフライパン、またはレンジ蒸し、副菜はレンジ加熱＋炒め物で同時進行
- 冷凍食材はそのままレンジ加熱できるものを活用
- スープはマグカップでレンジ加熱するだけでOK
- フルーツは盛り付け直前に添える
- すべての作業を同時進行すれば10分以内で完全食完成
コメント