低糖質・低カロリーメニュー:料理の紹介

1. 牛肉主体の低糖質・低カロリーメニュー

① 牛肉ときのこのガーリック炒め

• 材料（1人分）
  牛肉薄切り 80g、しめじ 50g、ピーマン 1個、オリーブオイル小さじ1、にんにく少々、塩・こしょう
• 作り方
  1. フライパンに油少量を敷き、にんにく香りが出るまで炒める
  2. 牛肉を加え、色が変わるまで炒める
  3. きのこ・ピーマンを加えさっと炒め、塩・こしょうで味を整える
• ポイント
  • 焼き色をつけると香ばしく満足感アップ
  • 野菜多めでカロリー控えめ

② 牛肉とキャベツのレンジ蒸し

• 材料
  牛肉薄切り 80g、キャベツ 80g、玉ねぎ 30g、しょうゆ小さじ1、酢小さじ1
• 作り方
  1. 耐熱容器に材料を入れ、ラップしてレンジ3〜4分
  2. しょうゆと酢で和える
• ポイント
  • レンジだけで調理、油控えめ
  • 酢としょうゆでさっぱり味

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2. 豚肉主体の低糖質・低カロリーメニュー

① 豚薄切り肉のしょうが蒸し

• 材料
  豚薄切り肉 80g、玉ねぎ 30g、にんじん 30g、しょうが少々、醤油小さじ1
• 作り方
  1. 耐熱皿に豚肉と野菜、しょうがを入れレンジ4分
  2. 醤油で味付け
• ポイント
  • 油を使わずレンジで調理
  • しょうがの香りで満足感アップ

② 豚肉ときのこの味噌炒め

• 材料
  豚こま肉 80g、しめじ 50g、ピーマン 1個、味噌小さじ1、酒小さじ1
• 作り方
  1. フライパンで豚肉と野菜を炒める
  2. 酒と味噌で味を整える
• ポイント
  • 味噌でコクが出るが、油控えめ

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3. 鶏肉主体の低糖質・低カロリーメニュー

① 鶏むね肉のハーブソテー

• 材料
  鶏むね肉 100g、ブロッコリー 50g、しめじ 50g、オリーブオイル小さじ1、塩・こしょう・レモン汁
• 作り方
  1. フライパンで鶏むね肉を焼く
  2. 野菜はレンジ2分で蒸す
  3. レモン汁とハーブで味付け
• ポイント
  • 香りで油控えめでも美味しく

② 鶏もも肉とパプリカのレンジ蒸し

• 材料
  鶏もも肉 100g、パプリカ 50g、塩・こしょう少々
• 作り方
  1. 耐熱皿に材料を入れレンジ5分
  2. 盛り付けて塩少々
• ポイント
  • 蒸すだけでジューシー

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4. 魚主体の低糖質・低カロリーメニュー（数種類）

① 白身魚のレンジ蒸し

• 材料
  たらやカレイ 100g、しめじ 30g、しょうゆ小さじ1、レモン汁
• 作り方
  1. 耐熱皿に魚ときのこを入れレンジ4分
  2. しょうゆとレモン汁で味付け

② 鮭のホイル焼き

• 材料
  鮭 100g、玉ねぎ 30g、きのこ 30g、塩・こしょう少々
• 作り方
  1. アルミホイルに材料を入れて包む
  2. レンジ5分加熱

③ サバの味噌煮風レンジ調理

• 材料
  サバ 80g、だし汁 50ml、味噌小さじ1、しょうが少々
• 作り方
  1. 耐熱皿に材料を入れてラップ
  2. レンジ4分加熱
• ポイント
  • 油控えめでも味噌とだしで満足感

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💡 ポイントまとめ

• 肉・魚を主体にする場合は、野菜やきのこを組み合わせてボリュームアップ
• 味付けは香り・酸味・だしで補うと油控えめでも美味しい
• レンジ蒸しやフライパン焼きで短時間調理
• 10分以内で完成可能