オートファジー:「寝ている時間を活かして断食を自然に行うプラン」:シニア世代（50〜70代男女）向け

**シニア世代（50〜70代男女）向けに「寝ている時間を活かして断食を自然に行うプラン」**を作ります。ポイントは：

• 断食時間を睡眠時間と連動させ、無理なく実践
• 起床後すぐや就寝前の食事を避けて自然にオートファジー活性化
• 栄養不足にならないよう昼・夕の食事でバランス調整
• 運動・水分補給を組み込む

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1. 基本方針

• 断食時間：睡眠＋起床後〜昼食まで or 夕食後〜就寝まで
• 睡眠時間：6〜8時間
• 食事回数：1日2回を基本（昼・夕）
• 水分：断食中も水・お茶・ブラックコーヒーOK
• 運動：昼食後・夕食前に軽く取り入れる

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2. 50〜60代 男性向けプラン（睡眠活用型）

時間帯	活動内容	ポイント
22:00	就寝	就寝前の食事は避ける（断食開始）
6:00	起床・水分補給	水・お茶・ブラックコーヒー
6:15	軽いストレッチ	血流促進、目覚め
6:30〜12:00	断食継続	眠っている時間を含めて断食時間を確保
12:00	昼食（断食終了）	魚・鶏肉・野菜・炭水化物少量
14:00	軽い散歩	消化促進・血流改善
17:00	運動（有酸素30分＋軽筋トレ）	筋肉維持・代謝改善
18:30	夕食（軽め）	野菜中心＋豆類、炭水化物少量
19:30〜22:00	断食再開	寝ている間にオートファジー促進

• 断食時間合計：12〜13時間（睡眠6〜7時間含む）
• ポイント：昼・夕食でしっかりタンパク質と栄養を確保

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3. 50〜60代 女性向けプラン（睡眠活用型）

時間帯	活動内容	ポイント
22:00	就寝	断食開始
6:00	起床・水分補給	水・お茶・ブラックコーヒー
6:15	軽いストレッチ	骨・関節に負担をかけない
6:30〜12:00	断食継続	睡眠＋起床後の時間を断食に活用
12:00	昼食（断食終了）	魚・豆腐・野菜中心、雑穀少量
14:00	軽い散歩	転倒に注意
17:00	運動（有酸素20〜30分＋軽筋トレ）	骨量・筋力維持
18:30	夕食（軽め）	野菜スープ＋タンパク質少量
19:30〜22:00	断食再開	水分補給可

• 断食時間合計：約12時間
• ポイント：女性はカルシウム・タンパク質補給を意識、無理な断食は避ける

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4. 70代 男性向けプラン（睡眠活用型）

時間帯	活動内容	ポイント
21:30	就寝	断食開始（短め）
6:30	起床・水分補給	水・お茶・ブラックコーヒー
6:45	軽いストレッチ	関節に負担をかけず血流促進
7:00〜12:30	断食継続	睡眠＋起床後を断食時間に活用
12:30	昼食	魚・鶏肉・野菜、炭水化物少量
14:00	軽い散歩	転倒注意、ゆっくりペース
17:00	運動：室内ストレッチ・軽筋トレ	筋力維持、無理せず
18:30	夕食（軽め）	野菜・豆類中心
19:30〜21:30	断食再開	水分補給可、睡眠までの時間を断食に利用

• 断食時間合計：約11時間（睡眠時間含む）
• ポイント：栄養維持最優先、断食は短め、安全重視

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5. 70代 女性向けプラン（睡眠活用型）

時間帯	活動内容	ポイント
21:30	就寝	断食開始
6:30	起床・水分補給	水・お茶・ブラックコーヒー
6:45	軽いストレッチ	骨・関節に優しい
7:00〜12:30	断食継続	睡眠＋起床後の時間を断食に活用
12:30	昼食	魚・豆腐・野菜、雑穀少量
14:00	軽い散歩	転倒に注意
17:00	軽運動：ストレッチ・筋トレ	筋力・骨量維持
18:30	夕食（軽め）	野菜スープ＋タンパク質少量
19:30〜21:30	断食再開	水分補給可、睡眠前までの時間活用

• 断食時間合計：約11時間
• ポイント：栄養不足防止、断食は無理なく

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多面的な工夫ポイント

1. 睡眠＋起床後の空腹時間で自然に断食
   → 無理なくオートファジー活性化
2. 昼・夕で栄養確保
   → タンパク質・野菜・カルシウム・ビタミンD重視
3. 運動タイミング
   → 昼食後・夕食前に軽い運動で脂肪燃焼＆筋肉維持
4. 水分補給を断食中も可
   → 空腹感抑制、脱水予防
5. 持病・年齢別調整
   → 高血圧・糖尿病・心疾患がある場合は医師相談、断食時間短縮

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💡 まとめ

• 寝ている時間を断食に活かすことで、自然にオートファジーを促進
• 昼食・夕食でしっかり栄養補給することで筋肉・骨・体調を維持
• 70代は安全重視で断食時間を短めに設定
• 水分補給と軽い運動を組み合わせると効果的