高齢者がオートファジー（断続的ファスティングなど）を取り入れる際に特に避けたいNG行為を、体調・生活習慣・食事・運動など多方面から整理します。
安全を守るために、以下を参考にしてください。
1️⃣ 断食や食事に関するNG行為
| NG行為 | なぜ危険か | 代替・対策 |
|---|
| 極端な断食（1日1食や20時間以上など） | 低血糖・脱水・筋肉量減少・めまい | 10〜12時間程度までを目安に。体調により朝食か夕食を軽く摂る |
| 急な断食開始（前日まで通常食→翌日長時間断食） | 血糖コントロールが乱れ、疲労・不整脈のリスク | まずは夜間12時間の“早めの夕食”から慣らす |
| 水分不足 | 血圧変動・便秘・腎機能低下 | 水・白湯・カフェインレス茶など1.5〜2L/日を目標 |
| 塩分過剰制限 | 高齢者は脱水・低ナトリウム血症リスクが高い | 塩分は減らし過ぎず、天然だしや少量の塩を適切に |
| サプリ過剰摂取で食事を置き換える | 栄養バランスが崩れ、肝腎に負担 | 食材から必要栄養を摂ることが基本 |
2️⃣ 運動・活動に関するNG行為
| NG行為 | 危険理由 | 対策 |
|---|
| 空腹時の激しい運動（長距離ラン、筋トレハードセット） | 低血糖・転倒・筋肉分解 | 軽いウォーキングやストレッチ程度 |
| 関節や心肺に強い負荷をかける運動 | ひざ・腰・心臓に過度な負担 | 椅子スクワット、軽バンド運動など無理のない負荷 |
| 長時間同じ姿勢で座り続ける | 血栓リスク | 1時間ごとに立ち上がり、肩回し・足踏みなどを数分 |
3️⃣ 生活習慣・体調管理でのNG行為
| NG行為 | 危険理由 | 対策 |
|---|
| 持病や服薬を自己判断で中断 | 糖尿病・高血圧・心疾患などの治療が乱れる | かかりつけ医に必ず相談してから実施 |
| 低血糖・めまい・倦怠感を我慢 | 転倒や意識障害のリスク | 症状が出たらすぐ中止し水分・軽食を補給 |
| 睡眠不足 | ホルモンバランス悪化・筋肉分解 | 7〜8時間を目標に安定した睡眠習慣を |
4️⃣ 食事内容・味付け面でのNG行為
| NG行為 | なぜ注意が必要か | 対策 |
|---|
| 高塩分・高糖分・高脂質の惣菜や加工食品に頼りすぎ | 血圧上昇・動脈硬化・体重増 | 昆布だし・レモン・ハーブで風味を補う |
| 過剰な香辛料や刺激物 | 胃腸障害・睡眠の質低下 | しょうが・シナモン・ハーブなど優しい香りを活用 |
| 無理な糖質ゼロ・脂質ゼロ | エネルギー不足・便秘 | 玄米や雑穀少量、良質オイル（オリーブ・えごま）を適度に |
5️⃣ 精神面・環境におけるNG行為
- 「完璧にやらねば」とストレスを抱え込む
→ストレスはコルチゾールを上げ、血糖・血圧上昇や睡眠悪化につながります。
→**「できる範囲で7割」**を意識。
- 家族や同居者に共有せず一人で実施
→低血糖など緊急時の対応が遅れる可能性。
→家族や介護者に実施内容を伝えておく。
✔︎ 高齢者向け安全メモ
- 医師に「断食時間」「服薬」「持病」を必ず相談。
- 体調日誌（体重・血圧・脈・症状）を記録。
- 体調変化（立ちくらみ、急な体重減少、便秘・下痢、倦怠感）を感じたら即中断。
まとめ
高齢者がオートファジーを取り入れる際のNG行為は、
**「急・極端・我慢・独断」**がキーワード。
「短め断食」「十分な水分・栄養」「医師相談」「無理のない運動」を守ることで、安全に続けられます。
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