高齢者（65歳以上）が安全にオートファジーを取り入れるための1週間スケジュール＋味付けバリエーション＋チェックリストを作ります。
ポイントは、断食時間短め・栄養重視・運動軽め・水分補給・味付けで満足感です。
🗓 高齢者向けオートファジー安全1週間スケジュール
1️⃣ 基本方針
- 断食時間：10〜12時間（例：昼食12:00〜夕食20:00）
- 栄養：高タンパク＋野菜＋穀物少量
- 水分：1.5〜2L/日（白湯・お茶・水）
- 運動：軽いウォーキング・ストレッチ・軽筋トレ
- 味付け：旨味・酸味・香辛料・食感・温度で満足感
2️⃣ 1日スケジュール例
| 時間帯 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 6:30 | 起床・水分補給 | 白湯・お茶200ml |
| 6:30〜7:00 | 軽ストレッチ | 血流促進・転倒防止 |
| 7:00〜12:00 | 断食（短め） | 水分こまめに |
| 12:00 | 昼食 | 高タンパク＋野菜＋雑穀少量 |
| 16:00 | 間食 | ナッツ・豆乳・果物少量（空腹時） |
| 18:30〜19:30 | 運動 | 徒歩・軽ストレッチ・椅子で筋トレ |
| 19:30 | 夕食 | 魚・豆腐・野菜・味付け工夫 |
| 20:30〜22:00 | 入浴・リラックス | 心拍落ち着け睡眠準備 |
| 22:00 | 就寝 | 7〜8時間睡眠確保 |
3️⃣ 味付けバリエーション例（1週間）
| 曜日 | 昼食 | 間食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | 鶏胸肉蒸し＋ほうれん草＋雑穀米（生姜＋醤油少量） | ナッツ＋豆乳 | 白身魚＋蒸し野菜＋味噌汁（味噌＋胡椒少量） |
| 火 | 豆腐ステーキ＋野菜（ポン酢＋レモン＋ハーブ） | バナナ半分＋ヨーグルト | 鮭ホイル焼き＋蒸し野菜（レモン＋ハーブ） |
| 水 | 鶏胸肉＋ブロッコリー＋雑穀米（カレー粉＋オリーブオイル少量） | ナッツ＋豆乳 | 白身魚＋野菜スープ（昆布だし＋レモン汁） |
| 木 | 豆腐ハンバーグ＋野菜（味噌＋生姜少量） | 焼き大豆＋ヨーグルト | 白身魚ムニエル＋ラタトゥイユ（レモン＋ハーブ） |
| 金 | 鶏胸肉＋ほうれん草＋雑穀米（ハーブ＋塩少量） | ナッツ＋豆乳 | 白身魚ソテー＋きのこスープ（生姜＋にんにく少量） |
| 土 | 豆腐ステーキ＋野菜（にんにく＋唐辛子少量） | バナナ＋ヨーグルト | 鮭ソテー＋蒸し野菜（味噌＋ハーブ） |
| 日 | 鶏胸肉グリル＋野菜＋雑穀米（ハーブ＋レモン） | ナッツ＋ベリー＋豆乳 | 白身魚＋野菜ラタトゥイユ＋スープ（酢＋ハーブ少量） |
4️⃣ 運動例（安全重視）
| 時間帯 | 内容 |
|---|---|
| 通勤・外出 | 徒歩10〜20分（家周りや近所散歩） |
| 昼休み | 椅子で足上げ・肩回し・ストレッチ |
| 帰宅後 | 軽筋トレ（椅子使用）＋ストレッチ15〜20分 |
| デスク・椅子作業 | 1時間ごとに立ち上がり、軽く体を伸ばす |
5️⃣ 記入式チェックリスト（毎日）
| 日付 | 昼食 | 間食 | 夕食 | 運動内容 | 体重（kg） | 体脂肪（%） | 顔 | 上腹 | 下腹 | 背中・腰 | 二の腕・肩 | 太もも・お尻 | 睡眠時間 | 味付け満足度1〜5 | コメント・体調 |
|---|
🔹部位チェック：触感・鏡・服感で記録
🔹味付け満足度：1＝不満、5＝大満足
🔹コメント欄：めまい・ふらつき・空腹感・気分・体調を自由記入
6️⃣ 高齢者向け安全ポイントまとめ
- **断食は短め（10〜12時間）**で筋肉・骨の分解を防ぐ
- 水分・塩分・栄養補給をこまめに
- 運動は軽め、転倒防止を意識
- 薬服用者は必ず医師相談
- 味付け・食感・香り・酸味で満足感を確保
- 家族や介護者と一緒に実施すると安心
💡 まとめ
高齢者がオートファジーを安全に取り入れるには、
- 栄養・水分・筋肉・骨・心理面を考慮
- 断食は短め・運動は軽め・味付けで満足感
- 記録・チェックを行うことで安全かつ効果的に継続可能
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