毎日の体重・部位・間食・運動・睡眠・味付け満足度を記録できる記入式チェックシートにまとめます。
🗓 オートファジー＋脂肪燃焼＋睡眠栄養素 1週間記入式チェックシート
1️⃣ 記入項目
| 日付 | 昼食メニュー | 間食メニュー | 夕食メニュー | 運動内容（通勤・昼休み・帰宅後） | 体重（kg） | 体脂肪率（%） | 顔 | 上腹 | 下腹 | 背中・腰 | 二の腕・肩 | 太もも・お尻 | 睡眠時間 | 味付け満足度（1〜5） | コメント・感想 |
|---|
🔹部位チェック：触感・鏡・服感で記録（例：△少し膨らみ、〇スッキリ）
🔹味付け満足度：1＝不満、5＝大満足
2️⃣ 1週間メニュー例（味付けバリエーション付き）
| 曜日 | 昼食 | 間食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | 鶏胸肉＋ブロッコリー＋玄米＋ひじき（生姜＋にんにく＋醤油マリネでオーブン焼き） | ナッツ20g＋バナナ半分＋豆乳（ナッツはロースト） | サーモンソテー＋豆腐ときのこの味噌汁＋蒸し野菜（味噌＋胡椒＋一味唐辛子） |
| 火 | 豆腐ステーキ＋蒸し野菜＋雑穀米（ポン酢＋レモン＋七味） | 焼き大豆スナック＋豆乳ヨーグルト（シナモン少量） | 白身魚＋野菜スープ＋雑穀米（昆布だし＋レモン汁＋ハーブ） |
| 水 | 鶏胸肉＋ほうれん草＋玄米（カレー粉＋塩少量＋オリーブオイル） | ナッツ20g＋バナナ半分＋豆乳 | サーモンホイル焼き＋蒸し野菜＋味噌汁（レモン＋ハーブ＋醤油少量） |
| 木 | 豆腐ハンバーグ＋野菜＋雑穀米（味噌＋みりん＋生姜） | 焼き大豆スナック＋豆乳ヨーグルト（シナモン少量） | 白身魚ムニエル＋ラタトゥイユ（塩少量＋レモン＋ハーブ＋オリーブオイル） |
| 金 | 鶏胸肉＋ブロッコリー＋玄米（ハーブ＋塩少量＋レモン） | ナッツ20g＋バナナ半分＋豆乳 | 白身魚ソテー＋きのこスープ＋野菜（生姜＋にんにく＋醤油） |
| 土 | 豆腐ステーキ＋蒸し野菜＋雑穀米（にんにく＋唐辛子＋醤油） | 焼き大豆スナック＋豆乳ヨーグルト（シナモン少量） | サーモンソテー＋蒸し野菜（味噌＋ハーブ＋唐辛子） |
| 日 | 鶏胸肉グリル＋野菜＋玄米（ハーブ＋レモン＋オリーブオイル） | ナッツ＋ベリー＋豆乳 | 白身魚＋野菜ラタトゥイユ＋スープ（酢＋ハーブ＋塩少量） |
3️⃣ 運動例
| 時間帯 | 内容 |
|---|---|
| 通勤 | 1駅手前下車＋階段／徒歩中心（体型に合わせ調整） |
| 昼休み | 10分ウォーキング／軽いストレッチ |
| 帰宅後 | 20〜30分筋トレ＋ストレッチ／軽筋トレ＋ストレッチ（体型に合わせ調整） |
| デスク | 1時間に1回ストレッチ |
4️⃣ 睡眠チェックポイント
- 就寝・起床時間を記入（例：22:30～6:30）
- 寝つき・中途覚醒・覚醒感もコメントに記録
- 入浴・リラックスを実施した場合はチェック
5️⃣ 使用方法
- 毎朝・昼・夜の食事内容を確認し記入
- 運動内容と間食内容を記録
- 体重・体脂肪・部位の変化を週単位で可視化
- 味付け満足度を1〜5で評価 → 継続性・工夫点の参考に
- コメント欄に気付いたことや体調の変化を記録
💡 ポイントまとめ
- 味付けバリエーションで飽きずに継続
- 睡眠栄養素・オートファジー・脂肪燃焼を同時に管理
- 体重・部位・体調・満足度を記録することで効果を可視化
- 無理なく安全に、長期継続をサポート
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