オートファジー＋脂肪燃焼＋睡眠栄養素（トリプトファン・マグネシウム・ビタミンB6）を意識した、1週間味付けバリエーション付きメニューを作ります。
低カロリー・低糖質を維持しながら、旨味・香り・酸味・食感・温度の5要素で飽きずに楽しめる形にまとめます。
🗓 1週間メニュー例（味付けバリエーション付き）
1️⃣ 基本方針
- 昼食・間食・夕食に睡眠栄養素を分散
- 低脂肪・低糖質・減塩を意識
- 旨味・香辛料・酸味・食感・温度で満足感アップ
- 日替わりの味付けで飽き防止
2️⃣ 昼食メニュー（タンパク質＋ビタミンB6・マグネシウム意識）
| 曜日 | 食材 | 味付け・工夫 |
|---|
| 月 | 鶏胸肉＋ブロッコリー＋玄米＋ひじき | 生姜＋にんにく＋醤油マリネでオーブン焼き |
| 火 | 豆腐ステーキ＋蒸し野菜＋雑穀米 | ポン酢＋レモン＋刻みネギ＋七味で爽やか |
| 水 | 鶏胸肉＋ほうれん草＋玄米 | カレー粉＋塩少量＋オリーブオイルで香り豊か |
| 木 | 豆腐ハンバーグ＋野菜＋雑穀米 | 味噌＋みりん＋生姜でコクを出す |
| 金 | 鶏胸肉＋ブロッコリー＋玄米 | ハーブ（ローズマリー）＋塩少量＋レモンで香りUP |
| 土 | 豆腐ステーキ＋蒸し野菜＋雑穀米 | にんにく＋唐辛子＋醤油でピリッと |
| 日 | 鶏胸肉グリル＋野菜＋玄米 | ハーブ＋レモン＋オリーブオイル少量で爽やか |
3️⃣ 間食（睡眠栄養素意識）
| 曜日 | 食材 | 味付け・工夫 |
|---|
| 月・水・金 | ナッツ20g＋バナナ半分＋豆乳 | ナッツはローストで香ばしく |
| 火・木・土 | 焼き大豆スナック＋豆乳ヨーグルト | ヨーグルトにシナモン少量で香りUP |
| 日 | ナッツ＋ベリー＋豆乳 | 甘味控えめ、酸味で満足感 |
4️⃣ 夕食（脂肪燃焼＋睡眠栄養素意識）
| 曜日 | 食材 | 味付け・工夫 |
|---|
| 月 | サーモンソテー＋豆腐ときのこの味噌汁＋蒸し野菜 | 味噌＋胡椒＋一味唐辛子でコクとピリッと感 |
| 火 | 白身魚＋野菜スープ＋雑穀米 | 昆布だし＋レモン汁＋ハーブでさっぱり |
| 水 | サーモンホイル焼き＋蒸し野菜＋味噌汁 | レモン＋ハーブ＋醤油少量で香り豊か |
| 木 | 白身魚ムニエル＋ラタトゥイユ | 塩少量＋レモン＋ハーブ＋オリーブオイルでコク |
| 金 | 白身魚ソテー＋きのこスープ＋野菜 | 生姜＋にんにく＋醤油で温かみと香ばしさ |
| 土 | サーモンソテー＋蒸し野菜 | 味噌＋ハーブ＋唐辛子で変化をつける |
| 日 | 白身魚＋野菜ラタトゥイユ＋スープ | 酢＋ハーブ＋塩少量で酸味と香りをプラス |
5️⃣ 味付けのポイント（毎日共通）
- 旨味で満足感：だし、味噌、醤油、干し椎茸
- 香辛料・ハーブで変化：生姜、にんにく、唐辛子、ローズマリー、タイム
- 酸味でコク出し：レモン、酢、ポン酢
- 食感で満足感：シャキシャキ野菜＋柔らか鶏胸肉や魚
- 温度の変化：温かい汁物＋冷たいサラダで脳が満足
- 甘味は控えめ：果物や天然甘味料で自然な甘さ
💡 まとめ
- 同じ食材でも日替わりの味付けで飽きずに続けられる
- 間食も睡眠栄養素を意識しながら香り・食感・酸味で変化
- 減塩・低糖・低脂でも旨味・香り・酸味・食感・温度で満足感を最大化
- 1週間単位でバリエーションを作ると、オートファジー＋脂肪燃焼＋睡眠栄養素の効果を無理なく継続可能
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