1週間分・タイマー形式・キッチン用10分完成表 を作りました。
これを見れば、毎日何を同時進行で調理すればよいか一目で分かります。
1週間・タイマー形式調理表（1人分・10分以内完成）
月曜：鶏むね肉のガーリックソテー＋ほうれん草とコーン＋わかめスープ＋バナナ
| タイマー | 作業内容 | 備考 |
|---|
| 0:00 | 鶏むね肉（冷凍1回分）をフライパンに中火でソテー開始 | 火加減：中火 |
| 0:00 | ほうれん草＋コーン（冷凍）を耐熱容器に入れラップ→レンジ加熱2分 | 600W |
| 2:00 | 鶏肉を裏返す | 焦げないよう注意 |
| 2:30 | わかめスープ：マグカップに水＋顆粒だし＋乾燥わかめ→レンジ1分半 | 600W |
| 4:00 | レンジ加熱済み副菜に塩・こしょう・オリーブオイル | 混ぜるだけ |
| 5:00 | 鶏むね肉完成、火を止める | 余熱で中まで火を通す |
| 5:30 | バナナを添える | 盛り付け |
| 6:00 | 完成 | 全部で10分以内 |
火曜：鮭のホイル焼き＋キャベツとにんじん炒め＋卵スープ＋りんご
| タイマー | 作業内容 | 備考 |
|---|
| 0:00 | 鮭＋玉ねぎ・きのこをホイルで包みレンジ5〜6分 | 600W |
| 0:00 | キャベツ＋にんじん（冷凍）をフライパンで中火2〜3分炒め | 同時進行 |
| 2:30 | 卵1個＋水150ml＋顆粒だしをマグカップに入れレンジ1分半 | 卵がふんわりするよう混ぜる |
| 5:30 | 盛り付け、りんご1/2個を添える | 完成 |
水曜：豚薄切り肉のしょうが焼き＋ブロッコリーとツナ＋わかめスープ＋キウイ
| タイマー | 作業内容 | 備考 |
|---|
| 0:00 | 豚薄切り肉（下味冷凍済み）をフライパンで中火3〜4分ソテー | |
| 0:00 | ブロッコリー＋ツナを耐熱容器に入れレンジ2分 | 同時進行 |
| 2:30 | わかめスープをマグカップでレンジ1分半 | |
| 5:00 | 盛り付け、キウイを添える | 完成 |
木曜：鶏もも肉とパプリカレンジ蒸し＋もやしとニラ炒め＋卵スープ＋バナナ
| タイマー | 作業内容 | 備考 |
|---|
| 0:00 | 鶏もも肉＋パプリカ（冷凍）を耐熱皿→レンジ5分 | 600W |
| 0:00 | もやし＋ニラ（冷凍）をフライパンで中火2分炒め | 同時進行 |
| 2:30 | 卵スープをマグカップでレンジ1分半 | |
| 5:30 | 盛り付け、バナナを添える | 完成 |
金曜：白身魚ソテー＋キャベツとツナレンジ蒸し＋みそ汁＋りんご
| タイマー | 作業内容 | 備考 |
|---|
| 0:00 | 白身魚（冷凍）をフライパンで中火ソテー3〜4分 | |
| 0:00 | キャベツ＋ツナ（冷凍）を耐熱容器→レンジ3分 | |
| 2:30 | みそ汁（インスタント）を湯で作る | |
| 5:30 | 盛り付け、りんご1/2個添える | 完成 |
土曜：豆腐とひき肉レンジ蒸し＋パプリカとズッキーニ炒め＋わかめスープ＋キウイ
| タイマー | 作業内容 | 備考 |
|---|
| 0:00 | 豆腐＋ひき肉（冷凍）を耐熱皿→レンジ5〜6分 | 600W |
| 0:00 | パプリカ＋ズッキーニ（冷凍）をフライパンで中火2分炒め | 同時進行 |
| 2:30 | わかめスープをマグカップでレンジ1分半 | |
| 5:30 | 盛り付け、キウイを添える | 完成 |
日曜：鶏むね肉ソテー＋オクラ＋納豆とキャベツレンジ蒸し＋卵スープ＋バナナ
| タイマー | 作業内容 | 備考 |
|---|
| 0:00 | 鶏むね肉（冷凍）をフライパンで中火3〜4分ソテー | |
| 0:00 | オクラ＋納豆＋キャベツ（冷凍）を耐熱容器→レンジ2分 | 同時進行 |
| 2:30 | 卵スープをマグカップでレンジ1分半 | |
| 5:30 | 盛り付け、バナナ添える | 完成 |
✅ ポイントまとめ
- フライパンとレンジを同時進行することで10分以内完成
- 冷凍・小分け食材を使えば解凍不要で時短
- マグカップでスープをレンジ加熱すると手間なし
- フルーツは最後に盛り付けるだけ
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