糖質・カロリー控えめメニューをベースに、1週間分・親子兼用・タイマー形式・10分以内完成表を作ります。
これを使えば、大人も子どもも同じ食材・工程で短時間に健康的な食事が完成します。
1週間・糖質カロリー控えめ 親子兼用タイマー表（10分以内完成）
使い方
- タイマー通りに調理すれば10分以内で完成
- 大人用／子ども用の味付けやカット方法は右欄を参照
- フライパンとレンジを同時に使うと効率的
| 曜日 | タイマー | 作業内容 | 大人用 | 子ども用 |
|---|---|---|---|---|
| 月曜 | 0:00 | 鶏むね肉フライパンソテー | 塩・こしょう・ハーブ少量 | 塩控えめ、肉小さくカット、ハーブなし |
| 0:00 | ブロッコリー＋しめじレンジ2分 | オリーブオイル少々 | オイル少量、柔らかめ | |
| 2:00 | 鶏肉裏返す | |||
| 2:30 | 豆腐ときのこの味噌スープレンジ1分半 | だし濃いめ | だし薄め、塩控えめ | |
| 5:30 | 盛り付け、バナナ添え | |||
| 火曜 | 0:00 | 白身魚レンジ蒸し4分 | 塩・こしょう | 塩控えめ、骨取り済み |
| 0:00 | オクラ＋ミニトマト和え | しょうゆ・酢・オリーブオイル | 酢控えめ、オイル少量、柔らかめ | |
| 2:30 | 豆腐ときのこの味噌スープレンジ1分半 | だし濃いめ | だし薄め | |
| 5:30 | 盛り付け、りんご添え | |||
| 水曜 | 0:00 | 鶏むね肉＋パプリカフライパン3〜4分 | 塩・こしょう・ハーブ少量 | 塩控えめ、ハーブなし、肉小さくカット |
| 0:00 | もやし＋にらレンジ2分 | オリーブオイル少々 | 柔らかめ、オイル少量 | |
| 2:30 | 卵スープレンジ1分半 | だし濃いめ | だし薄め | |
| 5:30 | 盛り付け、キウイ添え | |||
| 木曜 | 0:00 | 豚薄切り肉のしょうが蒸しレンジ4分 | しょうが・塩・こしょう | しょうが控えめ、塩控えめ、肉小さくカット |
| 0:00 | ブロッコリー＋きのこレンジ2分 | オリーブオイル少量 | オイル少量、柔らかめ | |
| 2:30 | 豆腐とわかめスープレンジ1分半 | だし濃いめ | だし薄め | |
| 5:30 | 盛り付け、バナナ添え | |||
| 金曜 | 0:00 | 鶏むね肉フライパン3〜4分 | 塩・こしょう・レモン汁 | 塩控えめ、肉小さくカット |
| 0:00 | オクラ＋ズッキーニレンジ2分 | オリーブオイル少量 | 柔らかめ、オイル少量 | |
| 2:30 | 卵スープレンジ1分半 | だし濃いめ | だし薄め | |
| 5:30 | 盛り付け、りんご添え | |||
| 土曜 | 0:00 | 白身魚＋きのこレンジ4分 | 塩・こしょう | 塩控えめ、骨取り済み |
| 0:00 | キャベツ＋ミニトマトレンジ2分 | オリーブオイル少量 | 柔らかめ、オイル少量 | |
| 2:30 | 豆腐とわかめスープレンジ1分半 | だし濃いめ | だし薄め | |
| 5:30 | 盛り付け、キウイ添え | |||
| 日曜 | 0:00 | 鶏むね肉＋ブロッコリーレンジ蒸し4分 | 塩・こしょう | 塩控えめ、肉小さくカット、柔らかめ |
| 0:00 | オクラ＋にんじんレンジ2分 | オリーブオイル少量 | 柔らかめ、オイル少量 | |
| 2:30 | 卵スープレンジ1分半 | だし濃いめ | だし薄め | |
| 5:30 | 盛り付け、バナナ添え |
特徴
- 低糖質・低カロリー食材中心（鶏むね肉・白身魚・豆腐・野菜・きのこ）
- 味付けはハーブ・レモン・香辛料・酸味で満足感アップ
- フライパンとレンジの同時進行で10分以内完成
- 大人／子ども兼用で味付け調整だけでOK
💡 さらに便利にする工夫
- 印刷してキッチンに貼れば、タイマーと工程をそのまま確認可能
- 毎日同じ工程を繰り返すだけなので、平日でも継続可能
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