50代〜70代のシニア男女別、1週間の安全なオートファジー実践タイムスケジュールを作成します。
ポイントは以下です：
- 男性・女性別に食事・運動・断食時間を設定
- 栄養維持・骨・筋肉維持を重視
- 無理のない断食時間（50〜60代：12時間／70代：10〜12時間）
- 持病や体調に応じて調整可能
1. 50代〜60代 男性向けプラン（例）
| 時間帯 | 月〜金 | 土日 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 6:30 | 起床・水分補給 | 起床・水分補給 | 水・お茶・ブラックコーヒー可 |
| 7:00 | 軽いストレッチ | 軽いストレッチ | 体を目覚めさせる |
| 7:30 | 朝食（断食終了） ヨーグルト＋フルーツ | 朝食：卵・納豆・果物 | タンパク質＋ビタミン補給 |
| 12:30 | 昼食：魚・鶏胸肉・野菜・ご飯少量 | 昼食：同様 | 野菜中心でバランス良く |
| 13:30 | 休憩・軽い散歩 | 休憩・軽い散歩 | 血流促進 |
| 17:30 | 運動（有酸素30分＋筋トレ） | 運動：軽め | 筋肉維持・オートファジー促進 |
| 19:30 | 夕食（軽め）野菜中心＋豆類少量 | 夕食：軽め | 断食に向けて消化を軽く |
| 20:00〜翌7:30 | 断食時間（約12時間） | 断食時間（約12時間） | 水分補給可 |
2. 50代〜60代 女性向けプラン（例）
| 時間帯 | 月〜金 | 土日 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 6:30 | 起床・水分補給 | 起床・水分補給 | 水・お茶・ブラックコーヒー可 |
| 7:00 | 軽いストレッチ | 軽いストレッチ | 骨・関節への負担を避ける |
| 7:30 | 朝食：卵・豆乳＋フルーツ | 朝食：ヨーグルト＋果物 | タンパク質＋カルシウム補給 |
| 12:30 | 昼食：魚・豆腐・野菜中心 | 昼食：同様 | 栄養バランス重視 |
| 13:30 | 休憩・軽い散歩 | 休憩・軽い散歩 | 軽く体を動かす |
| 17:00 | 運動：有酸素20〜30分＋筋トレ週2回 | 運動：軽め | 骨量維持と筋力維持 |
| 19:00 | 夕食：野菜スープ＋雑穀少量 | 夕食：軽め | 消化に優しく、断食に備える |
| 19:30〜翌7:30 | 断食時間（約12時間） | 断食時間（約12時間） | 水分補給可 |
3. 70代 男性向けプラン（例）
| 時間帯 | 平日・週末 | ポイント |
|---|---|---|
| 6:30 | 起床・水分補給 | 水・お茶・ブラックコーヒー |
| 7:00 | 軽いストレッチ | 関節に負担をかけない |
| 8:00 | 朝食（断食終了）：おかゆ＋納豆 | 消化に優しい |
| 12:00 | 昼食：魚・鶏肉・野菜 | タンパク質確保、炭水化物少なめ |
| 13:00 | 軽い散歩 | 血流促進、転倒注意 |
| 17:00 | 運動：軽ストレッチ・室内筋トレ | 筋力維持、無理せず |
| 18:30 | 夕食：軽めの野菜・スープ | 消化に優しく断食準備 |
| 19:30〜翌6:30 | 断食時間（約11時間） | 水分補給可 |
4. 70代 女性向けプラン（例）
| 時間帯 | 平日・週末 | ポイント |
|---|---|---|
| 6:30 | 起床・水分補給 | 水・お茶・ブラックコーヒー |
| 7:00 | 軽いストレッチ | 骨・関節に優しい |
| 8:00 | 朝食：ヨーグルト＋果物 | タンパク質・カルシウム補給 |
| 12:00 | 昼食：魚・豆腐・野菜 | 栄養バランス維持 |
| 13:00 | 軽い散歩 | 転倒に注意 |
| 17:00 | 運動：軽ストレッチ・室内筋トレ | 筋力維持、無理しない |
| 18:30 | 夕食：野菜スープ＋少量雑穀 | 消化に優しい |
| 19:30〜翌6:30 | 断食時間（約11時間） | 水分補給可 |
多面的・多角的工夫
- 断食時間は安全重視
- 50〜60代：12時間前後
- 70代：10〜12時間
- 運動強度は年齢・性別・体力に合わせる
- 有酸素運動：20〜30分
- 筋トレ：週2〜3回、無理のない範囲で
- 栄養補給の工夫
- タンパク質を十分に摂取
- 女性はカルシウム・ビタミンD強化
- 消化に優しい食事で断食前後の胃腸負担を軽減
- 持病リスクの考慮
- 高血圧・糖尿病・心疾患・腎障害がある場合は医師相談
- 低血糖や体調不良時は断食時間短縮
- 生活習慣全般のサポート
- 睡眠7時間以上
- 朝日を浴びて体内時計を整える
- ストレス軽減（趣味や軽運動）
💡 まとめ
- 50〜60代は代謝改善・筋肉維持を中心に断食12時間
- 70代は栄養維持・骨量維持を優先し、断食は短め（10〜12時間）
- 男性は筋肉量維持、女性は骨量とホルモンバランスを意識
- 持病や薬との相性を必ず考慮し、安全に実施
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